Υπέρταση: 17 τροφές που ρίχνουν την πίεση

Τι είναι η Υπέρταση και οι τροφές που ρίχνουν την πίεση

Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ο συνηθέστερος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αρτηριακή πίεση είναι η δύναμη που προωθεί το αίμα μέσω των αρτηριών σε όλους τους ιστούς του σώματος, εξασφαλίζοντας την συνεχή κυκλοφορία του αίματος.

Η καρδιά μας είναι μία μικρή αλλά ισχυρή μυϊκή αντλία που κατά τη διάρκεια της ζωής μας χτυπάει συνεχώς, δηλαδή συστέλλεται και διαστέλλεται, με ρυθμό περίπου 60-80 φορές το λεπτό.

Ως υπερτασικός ορίζεται κάποιος όταν η συστολική πίεση, γνωστή και ως “μεγάλη” πίεση, είναι πάνω από 140mmHg και η διαστολική, ή αλλιώς “μικρή” πίεση είναι από 90mmHg και πάνω. Γενικότερα η πίεση του αίματος θεωρείται ιδανική όταν η συστολική είναι 120 mmHg και η διαστολική 70mmHg

Πρόσφατα επιδημιολογικά δεδομένα

Σύμφωνα με τα πιο πρόσφατα επιδημιολογικά δεδομένα πάνω από 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν υπέρταση ή προ-υπέρταση.

Η προ-υπέρταση ορίζεται ως η συστολική τιμή αρτηριακής πίεσης >130mmHg και διαστολική αρτηριακή πίεση >80mmHg. Πρόκειται για μία πάθηση που επηρεάζει κυρίως τους ενήλικες.

Σε παγκόσμιο επίπεδο 1 στους 3 ενήλικες πάσχει από αυξημένη αρτηριακή πίεση, ενώ στην Ελλάδα η υπέρταση αφορά περίπου το 20% του συνολικού πληθυσμού.

Οι παράγοντες που την προκαλούν

Στις 9 από τις 10 περιπτώσεις υπέρτασης χαρακτηρίζεται ως ιδιοπαθής καθώς οφείλεται σε κάποιον/κάποιους από τους παρακάτω παράγοντες:

• Αυξημένο σωματικό βάρος
• Υπερπρόσληψη άλατος μέσω της διατροφής
• Κατάχρηση αλκοόλ
• Κάπνισμα
• Απουσία φυσικής δραστηριότητας/Καθιστική ζωή
• Στρες
• Κληρονομικότητα

1 στις 10 περιπτώσεις υπέρτασης προέρχονται από κάποια συγκεκριμένη πάθηση, συνεπώς η υπέρταση χαρακτηρίζεται ως δευτεροπαθής και οι πιο συνηθισμένες αιτίες είναι οι εξής:

• Νεφροπάθεια
• Στένωση νεφρικών αρτηριών
• Διαταραχή των αιμοφόρων αγγείων
• Δυσλειτουργία θυρεοειδούς αδένα (ορμονικές διαταραχές)
• Προεκλαμψία (κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης)
• Φάρμακα (αντισυλληπτικά, αντιφλεγμονώδη)

Αντιμετώπιση

Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι παράγοντες που προκαλούν υπέρταση, με εξαίρεση την κληρονομικότητα, σχετίζονται με τις συνήθειες και με τον τρόπο ζωής σας, αντιλαμβανόμαστε τον κρίσιμο ρόλο της διατροφής στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπισή της υπέρτασης. Υπάρχουνε τροφές που ρίχνουν την πίεση;

Συνεπώς, οι  υγιείς και νέοι άνθρωποι μπορούν να εξασφαλίσουν, κατά το δυνατό, ένα μέλλον ελεύθερο από αυτήν την πάθηση και τις συνέπειες της.

Φαρμακευτική αγωγή

Τα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αναστολέων του ενζύμου μετατροπής αγγειοτενσίνης, χρησιμοποιούνται συνήθως για τη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Ωστόσο, ακόμα και στην περίπτωση λήψης φαρμάκων, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής συμπεριλαμβανομένου των διατροφικών τροποποιήσεων μπορούν να βοηθήσουν στη περαιτέρω μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης στα βέλτιστα εύρη τιμών και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Τροφές που ρίχνουν την πίεση

Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου και υγιεινού διατροφικού προτύπου είναι απαραίτητη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων, και η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων στη διατροφή μας, ειδικά εκείνων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και μαγνήσιο, μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Ας τα δούμε παρακάτω πιο αναλυτικά ποιες είναι οι τροφές που ρίχνουν την πίεση αλλά και ποια υγρά ρίχνουν την πίεση επίσης.

I.Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή, συμπεριλαμβανομένου του γκρέιπφρουτ, των πορτοκαλιών και των λεμονιών, μπορεί να έχουν ισχυρά αποτελέσματα μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

Είναι πλούσια με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που μπορεί να βοηθήσουν να διατηρήσουμε την καρδιά μας υγιή μειώνοντας τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση πορτοκαλιού και χυμού γκρέιπφρουτ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός γκρέιπφρουτ μπορούν να επηρεάσουν τα κοινά φάρμακα μείωσης της αρτηριακής πίεσης, οπότε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε αυτό το φρούτο στη διατροφή σας.

II. Σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Αυτά τα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης μειώνοντας τη φλεγμονή και μειώνοντας τα επίπεδα των ενώσεων συστολής των αιμοφόρων αγγείων που ονομάζονται οξυλιπίνες.

Μια μελέτη σε 2.036 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα στο αίμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είχαν σημαντικά χαμηλότερα SBP και DBP από εκείνους με τα χαμηλότερα επίπεδα στο αίμα αυτών των λιπών. Υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης. Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι μία διατροφή πλούσια σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός συγκαταλέγονται στις τροφές που ρίχνουν την πίεση.

III. Ελβετικό σέσκουλο

Το ελβετικό σέσκουλο είναι ένα φυλλώδες πράσινο που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι (145 γραμμάρια) μαγειρεμένου σέσκουλου παρέχει το 17% και το 30% των καθημερινών αναγκών μας σε κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα.

Σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, κάθε αύξηση 0,6 γραμμαρίων την ημέρα στο διαιτητικό κάλιο σχετίζεται με μείωση 1 mmHg στο SBP και μείωση 0,52 mmHg στο DBP.

IV. Σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να είναι μικροί, αλλά σημαντικοί για τη διατροφή. Είναι μια συμπυκνωμένη πηγή θρεπτικών ουσιών σημαντική για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του καλίου και της αργινίνης, ενός αμινοξέος που απαιτείται για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο είναι απαραίτητο για τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το έλαιο των σπόρων κολοκύθας έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό φυσικό φάρμακο για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Μια μελέτη σε 23 γυναίκες διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 3 γραμμάρια σπορελαίου κολοκύθας την ημέρα για 6 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές μειώσεις της SBP, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

V. Φασόλια και φακές

Τα φασόλια και οι φακές είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο.

Μια ανασκόπηση 8 μελετών που περιελάμβαναν 554 άτομα έδειξε ότι, όταν ανταλλάσσονται με άλλα τρόφιμα, φασόλια και φακές, μείωνουν σημαντικά το SBP και τα μέσα επίπεδα αρτηριακής πίεσης σε άτομα με ή και χωρίς υπέρταση.

VI. Μούρα

Τα μούρα έχουν συσχετιστεί με μια ποικιλία εντυπωσιακών οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητάς τους να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση καθώς είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, συμπεριλαμβανομένου των ανθοκυανινών, οι οποίες είναι χρωστικές ουσίες που δίνουν στα μούρα το ζωντανό χρώμα τους.

Οι ανθοκυανίνες έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου στο αίμα και μειώνουν την παραγωγή μορίων που περιορίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους για την επιβεβαίωση αυτών των πιθανών μηχανισμών.

Τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα αρόνια, τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι μερικά μόνο από τα μούρα που έχουν συσχετιστεί με επιδράσεις μείωσης της αρτηριακής πίεσης.

VII. Αμάρανθος

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως όπως ο αμάρανθος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής σας πίεσης. Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι μια αύξηση 30 γραμμαρίων ανά ημέρα σε δημητριακά ολικής αλέσεως συσχετίστηκε με 8% μειωμένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Ο Αμάρανθος είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης που έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

VIII. Φιστίκια

Τα φυστίκια είναι εξαιρετικά θρεπτικά και η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με υγιή επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Είναι υψηλά σε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου.

Μια ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι μεταξύ όλων των ξηρών καρπών που περιλαμβάνονται στην ανασκόπηση, η πρόσληψη φιστικιών είχε την ισχυρότερη επίδραση στη μείωση τόσο της SBP όσο και της DBP.

IX. Καρότα

Τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φαινολικές ενώσεις, όπως χλωρογενικές, π-κουμαρικό οξύ και καφεϊκά οξέα, που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

Η κατανάλωση ωμών καρότων μπορεί να είναι πιο ευεργετική για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια μελέτη που περιελάμβανε 2.195 άτομα ηλικίας 40-59 ετών διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ωμού καρότου συσχετίστηκε σημαντικά με χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.

X. Σέλερι

Το σέλερι είναι ένα δημοφιλές λαχανικό που μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση. Περιέχει ενώσεις που ονομάζονται φθαλίδες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης.

XI. Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και της καροτενοειδούς χρωστικής ουσίας λυκοπένιο.

Το λυκοπένιο έχει συσχετιστεί σημαντικά με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, όπως τα προϊόντα ντομάτας, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια ανασκόπηση 21 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ντομάτας και προϊόντων ντομάτας βελτιώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και θανάτου που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις. Το πλήθος των μελετών είναι μεγάλο συνεπώς ναι η ντομάτα συγκαταλέγεται στις τροφές που ρίχνουν την πίεση.

XII. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γνωστό για τις πολλές ευεργετικές επιδράσεις του στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου της υγείας του κυκλοφορικού συστήματος. Για παράδειγμα, η προσθήκη αυτού του λαχανικού στη διατροφή μας είναι ένας έξυπνος τρόπος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο με φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ενισχύοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνοντας τα επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα μας.

Μια μελέτη που περιελάμβανε δεδομένα από 187.453 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 4 ή περισσότερες μερίδες μπρόκολου την εβδομάδα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης από εκείνους που κατανάλωναν μπρόκολο μία φορά το μήνα ή λιγότερο.

XIII. Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα θρεπτικό γαλακτοκομικό προϊόν που είναι γεμάτο μεταλλικά στοιχεία που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου και του ασβεστίου.

Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα συσχετίστηκε με 13% χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καθώς και ότι μια αύξηση 200 γραμμαρίων στην πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα συσχετίστηκε με μείωση κατά 5% του κινδύνου υπέρτασης.

XIV. Βότανα και μπαχαρικά

Ορισμένα βότανα και μπαχαρικά περιέχουν ισχυρές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν.

Οι σπόροι σέλερι, το κόλιαντρο, το σαφράν, το λεμονόχορτο, το μαύρο κύμινο, το τζίνσενγκ, η κανέλα, το κάρδαμο, ο γλυκός βασιλικός και το τζίντζερ είναι μόνο μερικά από τα βότανα και τα μπαχαρικά που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν προοπτική μείωσης της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με τα αποτελέσματα από έρευνα σε ζώα και ανθρώπους.

XV. Σπόροι chia και λιναρόσπορου

Οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος είναι μικροσκοπικοί σπόροι που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγιή ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του μαγνησίου και των φυτικών ινών.

Μια μικρή μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων που περιελάμβανε 26 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 35 γραμμάρια αλέυρι από σπόρους chia την ημέρα οδήγησε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης τόσο σε ανθρώπους που χορηγούνταν φαρμακα όσο και σε αυτόυς που δε χορηγούνταν, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

Επιπλέον, τα αποτελέσματα από μια ανασκόπηση 11 μελετών έδειξαν ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης, ειδικά όταν καταναλώνεται σε ολόκληρη τη μορφή σπόρων για 12 εβδομάδες ή περισσότερο. Το πλήθος των μελετών είναι μεγάλο συνεπώς ναι ο λιναρόσπορος συγκαταλέγεται στις τροφές που ρίχνουν την πίεση.

XVI. Παντζάρι, χόρτα παντζαριού και χυμός παντζαριού

Τα παντζάρια και τα χόρτα παντζαριού είναι εξαιρετικά θρεπτικά και η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η προσθήκη παντζαριού και προϊόντων παντζαριού στη διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Για παράδειγμα, μια μελέτη 2 εβδομάδων σε 24 άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 250 mL χυμού παντζαριού και 250 γραμμάρια μαγειρεμένων παντζαριών μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση, αν και διαπίστωσε ότι ο χυμός παντζαριού ήταν πιο αποτελεσματικός.

Αν και άλλες μελέτες έχουν επίσης συνδέσει την πρόσληψη παντζαριού και χυμού παντζαριού με θετικές επιδράσεις στην αρτηριακή πίεση, δεν έχουν δείξει όλες οι μελέτες θετικά αποτελέσματα.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι επιδράσεις των παντζαριών στην αρτηριακή πίεση είναι βραχύβιες και μπορεί να μην κάνουν σημαντική διαφορά στον μακροπρόθεσμο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Παρ ‘όλα αυτά, τα παντζάρια, ο χυμός παντζαριού και τα χόρτα παντζαριού είναι όλα εξαιρετικά θρεπτικά και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας όταν προστίθενται στην δαιτροφή μας.

XVII. Σπανάκι

Το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα. Είναι επίσης πλούσιο με αντιοξειδωτικά, κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σε μια μελέτη σε 27 άτομα, εκείνοι που κατανάλωσαν 500 mL μιας σούπας σπανακιού υψηλής περιεκτικότητας σε νιτρικά άλατα ημερησίως για 7 ημέρες παρουσίασαν μειώσεις τόσο στην SBP όσο και στην DBP, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν σούπα από σπαράγγια με χαμηλά νιτρικά άλατα.

Συνδυασμός Διατροφής και Άσκησης

• Σημαντικές μελέτες πληθυσμού στη χώρα μας έχουν δείξει ότι η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης παραγόντων κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων όπως υπέρταση, ΣΔ, παχυσαρκία, αγγειακά εγκεφαλικά επεισόδια, υπερχοληστερολαιμία κ.α σε παιδιά και ενήλικες
• Η συστηματική αερόβια άσκηση 3 μηνών μειώνει τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης κατά 8-10mmHg για τη συστολική και 7-8 mmHg για τη διαστολική αρτηριακή πίεση
• Μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε μείωση της φαρμακευτικής αγωγής
• Η εβδομαδιαία συχνότητα συνίσταται σε 3-6 φορές και η διάρκειάς της από 30-60 λεπτά
• Η ένταση της άσκησης ποικίλει κυρίως σε σχέση με την προπονητική κατάσταση του ατόμου, την ηλικία, το φύλο αλλά και τον σκοπό για τον οποίο γίνεται η άσκηση και κυμαίνεται μεταξύ 40-70% της VO2max