Διατροφή πριν την προπόνηση (Pre-workout nutrition) Βελτιώστε την απόδοσή σας με τη σωστή επιλογή γεύματος

• Ασχολείσαι επαγγελματικά ή ερασιτεχνικά με τον αθλητισμό;
• Σε ενδιαφέρει να βελτιώσεις την απόδοσή σου; 
• Η διατροφή πριν την άσκηση και το προπονητικό σου πρόγραμμα είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που θα επηρεάσουν την προπονητική σου εξέλιξη!
• Ένα σύνηθες ερώτημα που απασχολεί όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό “τι να φάω πριν την προπόνηση;”.

Όπως είναι φυσικό και λογικό, οι αθλητές και οι λάτρεις της καλής φυσικής κατάστασης ψάχνουν πάντα τρόπους για να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να επιτύχουν τους στόχους τους.

Τι σημαίνει όμως σωστή διατροφή; Και ποια τα οφέλη της για τον ασκούμενο; Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή πριν από την προπόνηση.

Οφέλη σωστής επιλογής γεύματος πριν την άσκηση

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η σωστή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να αποδώσει καλύτερα και να ανακάμψει γρηγορότερα μετά από κάθε προπόνηση. Συνεπώς, η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, δίνοντας σας περισσότερη ενέργεια και δύναμη αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή βλάβη. Οι λιγότεροι τραυματισμοί συνεπάγονται περισσότερη προπόνηση, καλύτερη ψυχολογία συνεπώς και καλύτερα αποτελέσματα.

Εκτός όμως από το τι θα καταναλώσω, πολύ σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της απόδοσής μου παίζει και ο χρόνος που θα καταναλώσω το γεύμα πριν την προπόνηση. Η κατευθυντήριο οδηγία είναι να καταναλώνετε ένα πλήρες γεύμα 2 με 3 ώρες πριν την προπόνηση. Ωστόσο αυτό δεν είναι πάντα εφικτό και εξαρτάται από την καθημερινότητα του καθενός. Στην περίπτωση που ο χρόνος που θα μπορέσετε να καταναλώσετε κάτι πριν την προπόνηση είναι 45λεπτά-1 ώρα, τότε καλό θα ήταν να καταναλώσετε ένα μικρό απλό και εύπεπτο γεύμα προτιμώντας κυρίως υδατάνθρακες.

Τι να φάω πριν την προπόνηση

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει έναν συγκεκριμένο ρόλο πριν από την προπόνηση. Υπάρχουν κάποιες γενικές κατευθυντήριες οδηγίες-συστάσεις για το τι πρέπει να καταναλώσει κάποιος πριν την προπόνηση, ωστόσο είναι πολύ σημαντικό να αντιληφθούμε ότι η αναλογία στην οποία πρέπει να τα καταναλώνετε κάθε μακροθρεπτικό συστατικό, δηλαδή οι υδατάνθρακες, οι πρωτείνες και τα λίπη, ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο και τον τύπο της άσκησης.

Υδατάνθρακες

Οι μύες μας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από υδατάνθρακες ως καύσιμο ενώ το γλυκογόνο είναι η μορφή με την οποία το σώμα επεξεργάζεται και αποθηκεύει τη γλυκόζη, κυρίως στο ήπαρ και στους μύες.

Σε υψηλής έντασης άσκηση μικρής διάρκειας: τα αποθέματα γλυκογόνου αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας των μυών μας.

Για μεγαλύτερης διάρκειας άσκηση: ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτοί περιλαμβάνουν την ένταση, τον τύπο της προπόνησης και τη διατροφή μας. Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών μας είναι περιορισμένα. Καθώς αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται, η εκρηκτικότητα και η έντασή μας μειώνονται. Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματα και τη χρήση γλυκογόνου ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την οξείδωση των υδατανθράκων κατά την άσκηση

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζομαι ημερησίως

Η ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεται καθημερινά ένας αθλητής εξαρτάται από την ένταση της άσκησης. Πιο συγκεκριμένα:

1. Σε χαμηλής έντασης άσκηση: 3-5γρ/κιλό Σωματικού Βάρους
2. Σε μέτριας έντασης καθημερινή άσκηση: 5-7 γρ/κιλό Σωματικού Βάρους
3. Σε καθημερινή προπόνηση αντοχής (1-3 ώρες) μέτριας-υψηλής έντασης: 6-10 γρ/κιλό Σωματικού Βάρους
4. Σε καθημερινή πολύ εντατική άσκηση (4-5 ώρες) μέτριας-υψηλής έντασης: 8-12 γρ/κιλό Σωματικού Βάρους

Πρωτεΐνη

Η κατανάλωση πρωτεΐνης, αποκλειστικά  ή σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών. Παρακάτω ακολουθούν τα οφέλη της κατανάλωσης πρωτείνης στο γεύμα πριν την άσκηση:

1. Καλύτερη αναβολική απόκριση (ανάπτυξη μυών)
2. Βελτιωμένη αποκατάσταση μυών μετά την άσκηση
3. Αυξημένη δύναμη και άλιπη μάζα σώματος
4. Καλύτερη απόδοση των μυών

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι ημερησίως

Για τους μη αθλητές οι συστάσεις έχουν ως εξής:

1. Παιδιά (2-12 έτη): 1γρ/κιλό Σωματικού Βάρους
2. Έφηβοι (13-17έτη): 1-1,5γρ/κιλό Σωματικού Βάρους
3. Ενήλικες (17+): 0,8-1γρ/ κιλό Σωματικού Βάρους

Για τους αθλητές συστήνεται η κατανάλωση πρωτεΐνης να ανέρχεται στα 1,2-1,8γρ πρωτείνης/κιλό Σωματικού Βάρους.

1. Για αθλητές αντόχης: 1,2-1,6γρ/κιλό Σωματικού Βάρους
2. Για αθλητές δύναμης: 1,5-1,9γρ/κιλό Σωματικού Βάρους

Λίπος

Σε μεγαλύτερης διάρκειας άσκηση μέτριας έντασης η κύρια πηγή καυσίμου του οργανισμού είναι το λίπος.
Κατανάλωση υγρών πριν την άσκηση
Ξεκινάω την άσκηση με τα βέλτιστα δυνατά επίπεδα υδάτωσης και τη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών πλάσματος σε φυσιολογικά επίπεδα.

2-4ώρες πριν την άσκηση 5-10ml/κιλό Σωματικού Βάρους

Συνοψίζοντας…

Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και την αποκατάστασή σας, είναι σημαντικό να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την προπόνηση. Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση της ικανότητας του σώματός σας να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για να τροφοδοτεί τους μύες. Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη βελτίωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, στην πρόληψη της βλάβης των μυών και στην προώθηση της αποκατάστασης. Η καλή ενυδάτωση συνδέεται επίσης με βελτιωμένη απόδοση.

Τα γεύματα πριν από την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν 3 ώρες έως 30 λεπτά πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, επιλέξτε τρόφιμα που είναι εύπεπτα, ειδικά εάν η προπόνηση σας ξεκινά σε λιγότερο από μία ώρα. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε πιθανή δυσφορία στο στομάχι.