Flexitarian διατροφή: Τι είναι; Ποια τα οφέλη για την υγεία; Ένας πλήρης οδηγός αρχαρίων!

• Η Flexitarian διατροφή ή εναλλακτικά όπως λέγεται η <<ευέλικτη>> χορτοφαγία, είναι ένα στυλ διατροφής το οποίο ενθαρρύνει ως επί το πλείστον την πρόσληψη φυτικών τροφίμων, ενώ επιτρέπει την πρόσληψη κρέατος και άλλων ζωικών προϊόντων με μέτρο. Τείνει να γίνει τρόπος ζωής και όχι απλά ένα διατροφικό μοντέλο!
• Το χαρακτηριστικό της είναι ότι είναι πιο ευέλικτη από ό,τι οι πλήρως χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες.
• Εάν θέλετε να προσθέσετε περισσότερα φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας, αλλά δεν θέλετε να κόψετε εντελώς το κρέας τότε η Flexitarian διατροφή είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς.

Τι είναι η Flexitarian διατροφή και ποιες οι βασικές της αρχές

Η Flexitarian διατροφή δημιουργήθηκε από τον διαιτολόγο Dawn Jackson Blatner για να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκομίσουν τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής, ενώ εξακολουθούν να απολαμβάνουν τα ζωικά προϊόντα με μέτρο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το όνομα αυτής της διατροφής είναι ένας συνδυασμός των λέξεων ευελιξία και χορτοφαγία.

Οι χορτοφάγοι εξαλείφουν εντελώς το κρέας και μερικές φορές άλλες ζωικές τροφές, ενώ οι vegans περιορίζουν εντελώς το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και όλα τα ζωικά προϊόντα.

Η Flexitarian διατροφή δεν έχει συνιστώμενες προσλήψεις θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Στην πραγματικότητα, είναι περισσότερο ένας τρόπος ζωής παρά μία απλή διατροφή.

• Διέπεται από τις εξής αρχές:

1. Καταναλώνετε κυρίως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως
2. Εστιάζετε κυρίως στην φυτική πρωτεΐνη έναντι της ζωικής
3. Να είστε ευέλικτοι και να ενσωματώνετε κρέας και ζωικά προϊόντα κατά καιρούς στη διατροφή σας
4. Καταναλώστε όσο λιγότερο μπορείτε επεξεργασμένη τροφή.
5. Επιλέξτε πιο φυσική μορφή των τροφίμων
6. Περιορίστε την προστιθέμενη ζάχαρη και τα γλυκά

Ποιες τροφές την απαρτίζουν

Για να τηρηθεί το πλαίσιο της Flexitarian διατροφής, πρέπει να γίνει μία αρκετά προσεκτική επιλογή τροφίμων. Οπως αναφέραμε, η Flexitarian διατροφή περιλαμβάνει μια ποικιλία ολόκληρων φυτικών τροφίμων με έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες έναντι των ζωικών πρωτεϊνών. Κατά την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, εξετάστε το ενδεχόμενο να επιλέξετε αυγά ελεύθερης βοσκής, ψάρια ελεύθερης αλιείας καθώς και κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο.

Παρακάτω είναι μερικές επιλογές ελάχιστα επεξεργασμένων φυτικών τροφίμων για να καλύπτετε τις ανάγκες σας:

• Πρωτεΐνη:Σόγια, τόφου, όσπρια, φακές
• Μη αμυλούχα λαχανικά:Χόρτα, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φασόλια, καρότα, κουνουπίδι
• Αμυλούχα λαχανικά:μπιζέλια, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα
• Φρούτα:Μήλα, πορτοκάλια, μούρα, σταφύλια, κεράσια
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Κινόα, φαγόπυρο
• Ξηροί καρποί, σπόροι και άλλα υγιεινά λίπη:Αμύγδαλα, λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια, κάσιους, φυστίκια, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, ελιές
• Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης: αμυγδάλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης, καρύδας, κάνναβης και γάλα σόγιας
• Βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα:Βασιλικός, ρίγανη, μέντα, θυμάρι, κύμινο, κουρκουμάς, τζίντζερ
• Καρυκεύματα:Σάλτσα σόγιας μειωμένου νατρίου, μηλόξυδο, σάλτσα, μουστάρδα, κέτσαπ χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Ροφήματα: τσάι, καφές

Κατά την ενσωμάτωση ζωικών προϊόντων, επιλέξτε τα ακόλουθα, όταν είναι δυνατόν:

• Αυγά: Ελευθέρας βοσκής ή από βοσκότοπο
• Πουλερικά: Βιολογικά, ελευθέρας βοσκής ή από βοσκότοπο
• Ψάρια: Ελεύθερης αλιείας
• Κρέας: Χορτοφαγικό ή από βοσκότοπο
• Γαλακτοκομικά: Βιολογικά από ζώα που τρέφονται με χόρτο ή σε βοσκότοπους

Ποια τρόφιμα να περιορίσω ή να αποκλείσω;

Όπως αναφέραμε, η Flexitarian διατροφή ενθαρρύνει τον περιορισμό του κρέατος και των ζωικών προϊόντων καθώς και τον περιορισμό των πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, των ραφιναρισμένων κόκκων και της προστιθέμενης ζάχαρης.

Τρόφιμα τα οποία πρέπει να περιοριστούν είναι:

• Επεξεργασμένα κρέατα: Μπέικον, λουκάνικο, μορταδέλα
• Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, μπέιγκελ, κρουασάν, τσουρέκια
• Με προσθήκη ζάχαρης και γλυκά: Αναψυκτικά, ντόνατς, κέικ, μπισκότα, καραμέλες
• Fast Food: Πατάτες, μπιφτέκια, κοτομπουκιές, μιλκσέικ

Ευεργετική δράση σε νοσήματα

Η Flexitarian διατροφή μπορεί να βοηθήσει την απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, τα παραπάνω οφέλη αποδίδονται σε έρευνες οι οποίες αναλύουν χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, καθιστώντας έτσι δύσκολο να εκτιμηθεί αν η Flexitarian διατροφή, αυτή καθαυτή έχει παρόμοια οφέλη.

Flexitarian διατροφή: οφέλη και πιθανά μειονεκτήματα για την υγεία

• Περιορίζω την πρόσληψη κρέατος αλλά συνεχίζω να καταναλώνω επεξεργασμένα τρόφιμα; Πόσο θα ωφελήσει την υγεία μου;

Η απάντηση σε αυτήν την περίπτωση είναι σχεδόν καθόλου. Η μείωση της κατανάλωσης κρέατος ενώ συνεχίζεται η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με πολλή προστιθέμενη ζάχαρη και αλάτι δεν θα οδηγήσει στα ίδια οφέλη.

• Μπορεί η ευέλικτη διατροφή να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς; Οι μελέτες δείχνουν πως ναι! Δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη είναι οφέλιμα για την υγεία της καρδιάς.

Μια μελέτη σε 45.000 ενήλικες άνω των 11 ετών διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σε σύγκριση με τους μη χορτοφάγους. Αυτό είναι πιθανό να οφείλεται στο γεγονός ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι συχνά πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να αυξήσουν την καλή χοληστερόλη.

Δεδομένου ότι αυτές οι μελέτες εξέταστηκαν σε αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες, είναι δύσκολο να εκτιμηθεί αν η Flexitarian διατροφή θα έχει την ίδια επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

• Μπορεί η flexitarian διατροφή να προάγει την απώλεια βάρους;

οι Flexitarians περιορίζουν τα υψηλής θερμιδικής αξίας επεξεργασμένα τρόφιμα και τρώνε περισσότερα φυτικά τρόφιμα που είναι φυσικά χαμηλότερα σε θερμίδες.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή μπορεί να χάσουν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν ακολουθούν.

Άλλες μελέτες δείχνουν επίσης ότι εκείνοι που ακολουθούν vegan δίαιτες τείνουν να χάσουν περισσότερο βάρος, σε σύγκριση με τους χορτοφάγους και παμφάγους.

Δεδομένου ότι η Flexitarian διατροφή είναι πιο κοντά σε μια χορτοφαγική διατροφή σε σχέση με μία vegan διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά ενδεχομένως όχι τόσο όσο μια vegan διατροφή.

• Flexitarian διατροφή και διαβήτης τύπου 2. Σε τι μας ωφελεί.

Η υιοθέτηση ενός υγιεινούς διατροφικού προτύπου και ειδικά ενός φυτικού, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη διαχείριση αυτής της ασθένειας. Αυτό συμβαίνει πιθανότατα επειδή οι φυτικές δίαιτες βοηθούν την απώλεια βάρους και περιέχουν πολλά τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε ανθυγιεινά λίπη και πρόσθετη ζάχαρη.

Μελέτη σε πάνω από 60.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι ο επιπολασμός του διαβήτη τύπου 2 ήταν 1,5% χαμηλότερος σε ημιχορτοφάγους ή Flexitarians σε σύγκριση με μη χορτοφάγους.

Ακόμα, έρευνα έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή είχαν 0,39% χαμηλότερη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη από εκείνους που κατανάλωναν ζωικά προϊόντα.

• Flexitarian διατροφή και καρκίνος

Ως γνωστόν, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια έχουν θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου.

‘Ερευνα δείχνει ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται με χαμηλότερη συνολική συχνότητα εμφάνισης όλων των καρκίνων, αλλά κυρίως των καρκίνων του παχέος εντέρου

Μια 7-ετής μελέτη σχετικά με περιπτώσεις καρκίνου του παχέος εντέρου σε 78.000 άτομα διαπίστωσε ότι οι ημι-χορτοφάγοι ήταν 8% λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν τέτοιο είδος καρκίνου, σε σύγκριση με μη χορτοφάγους.

Ως εκ τούτου, ενσωματώνοντας περισσότερα χορτοφαγικά τρόφιμα σε μία flexitarian διατροφή μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου.

Πιθανά μειονεκτήματα για την υγεία

Όταν η Flexitarian διατροφή όπως και άλλες φυτικές διατροφές είναι καλά σχεδιασμένες, μπορούν να είναι πολύ υγιείς.

Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης θρεπτικών συστατικών όταν μειώνουν το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα ανάλογα με την επάρκεια των άλλων επιλογών τροφίμων τους. Είναι πολύ σημαντικό, σε κάθε περίπτωση να απευθύνεστε σε επαγγελματίες διαιτολόγους για να σας βοηθήσουν στα πρώτα σας βήματα με την κατάλληλη καθοδήγηση καθώς Κάλλιο προλαμβάνειν παρά θεραπεύειν!

Πιθανές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την Flexitarian διατροφή περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Β12
• Ψευδάργυρο
• Σίδηρο
• Ασβέστιο
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μια ανασκόπηση έρευνας σχετικά με την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 διαπίστωσε ότι όλοι οι χορτοφάγοι διατρέχουν κίνδυνο για ανεπάρκεια, με το 62% των εγκύων χορτοφάγων και έως και το 90% των ηλικιωμένων χορτοφάγων να έχουν έλλειψη.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικά προϊόντα. Ανάλογα με τον αριθμό και την ποσότητα των ζωικών προϊόντων που επιλέγει να συμπεριλάβει ένας Flexitarian στην διατροφή του, μπορεί να είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα Β12.

Οι Flexitarians μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερα αποθέματα ψευδαργύρου και σιδήρου, καθώς αυτά τα μεταλλικά στοιχεία απορροφώνται καλύτερα από τα ζωικά τρόφιμα.

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια περιέχουν σίδηρο και ψευδάργυρο. Η προσθήκη μιας πηγής βιταμίνης C είναι ένας καλός τρόπος για να αυξηθεί η απορρόφηση σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα.

Μερικοί Flexitarians μπορούν να περιορίσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα και πρέπει να φάνε τις φυτικές πηγές ασβεστίου για να πάρουν τις επαρκείς ποσότητες αυτής της θρεπτικής ουσίας.

Τέλος, οι Flexitarians θα πρέπει να είναι επιφυλακτικοί ώστε να πάρουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που συνήθως βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια.

Λάβετε υπόψη ότι η Flexitarian διατροφή σας δίνει την ευελιξία να καταναλώνετε ποικίλες ποσότητες κρέατος και ζωικών προϊόντων. Εάν η διατροφή είναι καλά σχεδιασμένη και περιλαμβάνει μια ποικιλία ολόκληρων τροφίμων, οι διατροφικές ελλείψεις δεν πρέπει να σας ανησυχούν.

Flexitarian διατροφή και περιβάλλον

Η υιοθέτηση Flexitarian διατροφής μπορεί να ωφελήσει ακόμα και το περιβάλλον!

Μια ανασκόπηση της έρευνας σχετικά με τη βιωσιμότητα των φυτικών διατροφών διαπίστωσε ότι η μετάβαση από τη μέση δυτική διατροφή στην Flexitarian κατανάλωση, όπου το κρέας αντικαθίσταται εν μέρει από φυτικά τρόφιμα, θα μπορούσε να μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου κατά 7%

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφίμων θα οδηγήσει επίσης τη ζήτηση για περισσότερη γη που θα αφιερωθεί στην καλλιέργεια φρούτων και λαχανικών για τον άνθρωπο αντί των ζωοτροφών για τα ζώα.

Η καλλιέργεια φυτών απαιτεί πολύ λιγότερους πόρους από την εκτροφή ζώων για κατανάλωση. Στην πραγματικότητα, η παραγωγή φυτικής πρωτεΐνης απαιτεί 11 φορές λιγότερη ενέργεια από την παραγωγή της ζωικής πρωτεΐνης.

Συμπέρασμα

Η ημι-χορτοφαγική Flexitarian διατροφή επικεντρώνεται σε υγιεινές φυτικές πρωτεΐνες και άλλα ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, αλλά ενθαρρύνει το κρέας και τα ζωικά προϊόντα με μέτρο.
Η Flexitarian δαιτροφή μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Μπορεί ακόμη και να είναι καλό για τον πλανήτη.
Εντούτοις, ο προγραμματισμός της Flexitarian διατροφής είναι σημαντικός για να αποτρέψει θρεπτικές ελλείψεις και να σας παρέχει περισσότερα οφέλη για την υγεία. Για τα πρώτα σας βήματα, συμβουλευτείτε επαγγελματίες υγείας, διαιτολόγους για να πάρετε να μέγιστα οφέλη της Flexitarian διατροφής.