Διατροφικές συστάσεις ενηλίκων

Η υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία επιλογών από όλες τις ομάδες τροφίμων φαίνεται σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας να είναι η ισχυρότερη επιλογή πρόληψης του ανθρώπου έναντι στις μη μεταδοτικές ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και τα εγκεφαλικά. Με μοναδικό λοιπόν στόχο την πρόληψη των παραπάνω νοσημάτων, μετά από πολλά χρόνια μελετών και παρατηρήσεων, έχουν δημιουργηθεί κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής. Οι διατροφικές συστάσεις έχουν κοινή βάση ωστόσο τροποποιούνται ελαφρώς ή πιο αυστηρά αναλόγως την ηλικία και την ύπαρξη ή όχι κάποιου νοσήματος.

Διατροφικές συστάσεις

Για τους ενήλικες, μία υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

• Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Τουλάχιστον 400 g φρούτων και λαχανικών την ημέρα
• Λιγότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας από απλά σάκχαρα →50 g για ένα άτομο με υγιές σωματικό βάρος που καταναλώνει περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα, αλλά ιδανικά είναι μικρότερο από 5 % της συνολικής πρόσληψης ενέργειας για πρόσθετα οφέλη για την υγεία

• • • Ως απλά σάκχαρα ορίζονται αυτά που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά από τον κατασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή, καθώς και σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς φρούτων και τα συμπυκνώματα χυμού φρούτων.

• Λιγότερο από το 30% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας από λίπη

• • • Τα ακόρεστα λίπη → βρίσκονται στα ψάρια, το αβοκάντο και τα καρύδια και στον ηλίανθο, τη σόγια, το ελαιόλαδο είναι προτιμότερα από τα
    • κορεσμένα λίπη→ βρίσκονται σε λιπαρά κρέατα, βούτυρο, φοινικέλαιο και λάδι καρύδας, κρέμα, τυρί
    • και trans – λίπη → βρίσκονται σε ψημένα και τηγανητά τρόφιμα, προσυσκευασμένα σνακ και τρόφιμα, όπως κατεψυγμένη πίτσα, πίτες, μπισκότα, μπισκότα, γκοφρέτες και μαγειρικά έλαια και επικάλυψη
    • και trans-λιπαρά μηρυκαστικών →βρίσκονται σε κρέας και γαλακτοκομικά τρόφιμα από μηρυκαστικά ζώα, όπως αγελάδες, πρόβατα, κατσίκες
    • Προτείνεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπών να μειωθεί σε λιγότερο από το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας και τα trans-λιπαρά σε λιγότερο από 1% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας
    • Συγκεκριμένα, τα βιομηχανικά παραγόμενα λιπαρά δεν αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και πρέπει να αποφεύγονται

• Λιγότερο από 5 g αλατιού ισοδύναμο με περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Το αλάτι πρέπει να είναι ιωδιωμένο.