Η βελτίωση της διαγνωστικής και θεραπευτικής προσέγγισης των ασθενειών έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης. Ως εκ τούτου, ο πληθυσμός των ηλικιωμένων, ανθρώπων μεγαλύτερων των 65 ετών, έχει αυξηθεί σημαντικά. Στην Ευρώπη το 20,3% του πληθυσμού της είναι άνω των 60 ετών, ενώ όσον αφορά την Ελλάδα ο πληθυσμός ατόμων άνω των 65 ετών καταλαμβάνει το 21,94% του γενικού πληθυσμού σύμφωνα με στοιχεία του 2019.
Ποιες φυσιολογικές μεταβολές επιτελούνται κατά την τρίτη ηλικία;
Κατά τη διάρκεια της ζωής μας επιτελούνται συνεχείς αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, στη λειτουργία των ιστών και στο μεταβολισμό μας. Κατά την τρίτη ηλικία επιτελούνται οι εξής αλλαγές:
- Συνολική μείωση της μυικής μάζας η οποία προέρχεται κυρίως από τους σκελετικούς μύες
- Αύξηση του λίπους
- Μείωση μυικής δύναμης
- Μείωση έκκρισης αυξητικής ορμόνης και στεροειδών ορμονών όπως τα ανδρογόνα και τα οιστρογόνα
- Η αποδόμηση των οστών επιτελείται σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι ο επανασχηματισμός τους με αποτέλεσμα την εμφάνιση οστεοπόρωσης
Ποιες είναι οι διατροφικές μεταβολές κατά την τρίτη ηλικία;
Οι προαναφερθείσες φυσιολογικές μεταβολές με την αύξηση της ηλικίας αλλά και οι ψυχολογικές μεταβολές που συνυπάρχουν είτε λόγω ύπαρξης νοσημάτων είτε λόγω αύξησης της ηλικίας έχουν ως αποτέλεσμα να επηρεάζεται αρνητικά και η διατροφική κατάσταση των ατόμων. Ας τα δούμε πιο αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα.
| Φυσιολογικές μεταβολές |
Διατροφικές επιπτώσεις |
| Μείωση βασικού μεταβολισμού |
Μείωση ημερήσιων θερμιδικών αναγκών–> Αύξηση βάρους και παχυσαρκίας |
| Περιοδοντίτιδα και απώλεια δοντιών |
Περιορισμένες επιλογές τροφίμων. Αποκλείουμε σημαντικές ομάδες τροφίμων όπως τα φρούτα και τα όσπρια. Προκαλείται κυριώς δυσκοιλιότητα |
| Ελαττωμένη έκκριση υδροχλωρικού οξέος, πεψίνης και χολής |
Μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης Β12, λιποδιαλυτών βιταμινών, πρωτεινών και ψευδαργύρου |
| Δυσανεξία στη λακτόζη |
Μειωμένη κατανάλωση γάλατος συμβάλλοντας στη μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου συνεπώς και την πρόκληση οστεοπόρωσης |
| Ελλατωμένο αίσθημα δίψας |
Αφυδάτωση |
| Μειωμένη κινητικότητα εντέρου |
Δυσκοιλιότητα, αιμορροίδες |
| Χρήση φαρμάκων |
Μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών,παρενέργεις και δυσκοιλιότητα |
| Μειωμένη κινητικότητα, έλλειψη κοινωνικότητας |
Απάθεια για το φαγητό,περιορισμός των τροφικών επιλογών |
| Απώλεια μνήμης |
Παρέλειψη γευμάτων, κατανάλωση ακανόνιστων μερίδων |
Διατροφικές ανάγκες ατόμων τρίτης ηλικίας
Λαμβάνοντας υπόψη μας τις παραπάνω φυσιολογικές μεταβολές και τις διατροφικές τους επιπτώσεις, αντιλαμβανόμαστε πόσο σημαντική είναι για τα άτομα της τρίτης ηλικίας η κατάλληλη επιλογή τροφίμων πλούσιων σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτείνη. Τέτοιες τροφές είναι το μοσχαρίσιο κρέας, ο τόνος, το ψάρι, τα αβγά, ο αρακάς, τα φασόλια, οι φακές, τα φιστίκια και τα αμύγδαλα.
Με βάση τις αρχές της δαιτροφής υποστηρίζεται ότι το 55-60% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνουμε θα πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Το 45-50% αυτών θα πρέπει να προέρχονται από σύνθετους υδατάνθρακες και φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά ενώ ένα ποσοστό μικρότερο του 10% θα πρέπει να προέρχεται από επεξεργασμένα σάκχαρα.
Αναφορικά με την κατανάλωση λίπους, θα πρέπει να αποφεύγονται τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά οξέα, καθώς η καταναλωσή τους έχει συσχετιστεί από πολλές μελέτες με αυξημένη εμφάνιση καρδιαγγειακών. Συνολική πρόσληψη λίπους <30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης, με τα κορεσμένα λίπη να καταλαμβάνουν <10% αυτού.
Κρίσιμη είναι η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων φυτικών ινών στο ημερήσιο διαιτολόγιο και των ατόμων τρίτης ηλικίας. Οι συστάσεις αναφέρουν 20-25γρ. φυτικών ινών ημερησίως.
Τί είναι όμως οι φυτικές ίνες και πως βοηθάνε; Είναι σύνθετοι υδατάνδρακες που ανευρίσκονται στη φλούδα φρούτων, στους σπόρους και τις ρίζες. Πέπτονται μερικώς, μειώνουν το ρυθμό πέψης των υδατανθράκων και της απορρόφησής τους από το πεπτικό σύστημα με αποτέλεσμα να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων συνεπώς προλαμβάνουν την δυσκοιλιότητα. Διαιτολόγια υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με μικρότερη συχνότητα εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης, παχυσαρκίας, στεφανιαίας νόσου και καρκίνου του εντέρου.
Οι Βιταμίνες και ο ρόλος τους
Οι βιταμίνες είναι αναγκαίες σε μικρά ποσά για το φυσιολογικό μεταβολισμό του οργανισμού μας. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες αποθηκεύονται στο λίπος του σώματος μας, ενώ οι υδατοδιαλυτές δεν αποθηκεύονται συνεπώς πρέπει να συμπεριλαμβάνονται ημερήσιο διαιτολόγιο μας για να μην προκαλείται έλλειψή τους.
Η Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη) η οποία είναι η μόνη που ανευρίσκεται αποκλειστικά σε ζωικές τροφές και παράγωγα τους όπως κρέας, αβγά και γαλακτοκομικά είναι αυτή στην οποία παρουσιάζουν την πιο συχνή έλλειψη οι περισσότεροι ηλικιωμένοι και σχετίζεται με τον μεταβολισμό της αιμοσφαιρίνης και την λειτουργία του νευρικού ιστού. Ανεπάρκειά της οδηγεί σε νευρολογικές διαταραχές.
Μεσογειακή διατροφή και για τους ηλικιωμένους; Ασφαλώς!
Είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί ότι η δίαιτα ως σύνολο και όχι κάθε θρεπτικό συστατικό της μεμονωμένα, εμφανίζει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία και τη μακροβιότητα. Το διατροφικό πρότυπο της Μεσογειακής Δίαιτας μπορεί να αποτελεί οδηγός για τις διατροφικές συνήθειες των ηλικιωμένων καθώς είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι συμβάλοντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και προσφέροντας πλήθος αντιοξειδωτικών ουσιών. Ακόμα, η κατανάλωση τροφών χαμηλών σε κορεσμένα λιπαρά μειώνει την καρδιαγγειακή νοσηρότητα, ενώ η υψηλή κατανάλωση ελαιόλαδου φαίνεται να αυξάνει την HDL – χοληστερόλη και να μειώνει την LDL -χοληστερόλη.
