Υγρά και αθλητική απόδοση: Πόσο σημαντικό είναι να μην είσαι αφυδατωμένος;

Οταν είσαι αθλητής, όλα παίζουν ρόλο! Κάθε παράγοντας ο οποίος μπορείς να επηρεάσεις και σχετίζεται άμεσα με την απόδοση σου, είναι σημαντικός! Οφείλεις να τον γνωρίζεις, να τον ελέγχεις και να τον επηρεάζεις!

Χωρίς φαγητό, ένας άνθρωπος μπορεί να αντέξει από 45 μέχρι 60 μέρες, χωρίς νερό από 9 μέχρι 12 μέρες, μόνο!

Το νερό θεωρείται ως το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στο ανθρώπινο σώμα. Είναι το πιο άφθονο συστατικό της φύσης, καταναλώνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες από όλα τα υπόλοιπα υγρά, αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό του ανθρώπινου σώματος επιτελώντας σημαντικότατο ρόλο σε πολυάριθμες φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού όπως ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, λίπανση των αρθρώσεων, βοηθητικό ρόλο στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, προστασία των οργάνων και των ιστών κ.α.

Αφυδάτωση

Αφυδάτωση είναι η ανεπάρκεια του συνολικού σωματικού ύδατος. Προκύπτει λόγω ανισορροπίας του ισοζυγίου υγρών, όταν δηλαδή η πρόσληψη υγρών είναι μικρότερη από την απώλεια υγρών. Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια υγρών είναι: η θερμοκρασία περιβάλλοντος, ασθένειες, ο ρουχισμός, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης και η διούρηση.

• Αύξηση θερμοκρασίας περιβάλλοντος οδηγεί σε αυξημένες ανάγκες υδάτωσης
• Αύξηση έντασης και διάρκειας άσκησης οδηγεί σε αυξημένες ανάγκες υδάτωσης
• Αθλητές με <<βαρύ ρουχισμό>> μειώνουν ηθελημένα την πρόσληψη υγρών, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν αφυδάτωση

Επιπτώσεις αφυδάτωσης

Στη γενική υγεία των ανθρώπων: επιγραμματικά θα αναφέρουμε αρχικά κάποιες από τις σημαντικών επιπτώσεις της αφυδάτωσης γενικά στην υγεία όπως ο αυξημένος καρδιαγγειακός κίνδυνος, κίνδυνος υπέρτασης, αυξημένος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου μέσω αύξησης αιματοκρίτη και ιξώδους του πλάσματος, μειωμένη διάθεση και εγκεφαλικές διαταραχές.

Στους αθλητές, η αφυδάτωση επηρεάζει εκτός των παραπάνω, και κάποιους συντελεστές οι οποίες σχετίζονται άμεσα με την αθλητική τους απόδοση και είναι οι εξής:

• Αυξάνει το αίσθημα της αντιλαμβανόμενης κόπωσης
• Μειώνει το ρυθμό ενός αθλητή κατά την άσκηση
• Αυξάνει την χρησιμοποίηση του μυικού γλυκογόνου
• Προκαλεί θερμικές διαταραχές, ξεκινώντας με τις πιο ήπιες εκδηλώσεις όπως οι κράμπες
• Αυξάνει την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος
• Μειώνει την αιματική ροή στο δέρμα
• Μειώνει τον ρυθμό εφίδρωσης

Αθλητική απόδοση και οι επιπτώσεις της αφυδάτωσης

Πως όμως όλα τα παραπάνω μεταφράζονται στους μετρήσιμους δείκτες της απόδοσης ενός αθλητή και είναι και οι πρώτοι οι οποίοι θα αντιληφθεί ένας αθλητής ότι επηρεάζονται; Η αφυδάτωση λοιπόν επηρεάζει:

• Την ταχύτητα ενός αθλητή
• Την αντοχή του σε αερόβια άσκηση
• Tην ταχύτητα αντίδρασης
• Την ικανότητά του να συγκεντρώνεται
• Το αίσθημα ευεξίας
• Μείώνει την ικανότητα του να ανταπεξέλθει σε άσκηση σε υψηλή θερμοκρασία περιβάλλοντος

Θέλω να έχω την καλύτερη δυνατή απόδοση, πως διαχειρίζομαι την πρόσληψη υγρών;

Οταν είσαι αθλητής, όλα παίζουν ρόλο! Κάθε παράγοντας ο οποίος μπορείς να επηρεάσεις και σχετίζεται άμεσα με την απόδοση σου, είναι σημαντικός! Οφείλεις να τον γνωρίζεις, να τον ελέγχεις και να τον επηρεάζεις! Γι αυτό το λόγο λοιπόν, η προσοχή σου επικεντρώνεται στην πρόσληψη υγρών σε 3 στάδια:

Πριν την άσκηση

Στόχος: Ξεκινάω την άσκηση με τα βέλτιστα δυνατά επίπεδα υδάτωσης και τη συγκέντρωση ηλεκτρολυτών πλάσματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Πολύ σημαντικό πρώτο βήμα, δίνω βάση και στην ποσότητα των υγρών αλλά και στα γεύματα πριν την άσκηση!

Κατά τη διάρκεια της άσκησης

Στόχος: Αποφυγή του 2% απώλειας ΣΒ. Η δημιουργία και χρήση ενός εξατομικευμένου πρωτοκόλλου ενυδάτωσης, κρίνεται απαραίτητη!

Μετά το τέλος της άσκησης

Στόχος:  Η πλήρης αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά και ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά την άσκηση!

Και αν πιστεύεις ότι η αφυδάτωση δύσκολα συμβαίνει…

Γνώριζες ότι μετά από αρκετές έρευνες σε αθλητές πολλών αθλημάτων εσωτερικού και εξωτερικού χώρου με διαφορετικές ανάγκες το κάθε ένα, περισσότερο από το 50% των αθλητών βρέθηκε αφυδατωμένο; Στη βιβλιογραφία παρακάτω μπορείτε να δείτε ενδεικτικά κάποιες από αυτές τις έρευνες.