Τι ”καίω” κατά την άσκηση;

Η πραγματοποίηση άσκησης απαιτεί μεγάλα ποσά ενέργειας από τον οργανισμό τα οποία προέρχονται μετά από διάσπαση τόσο των υδατανθράκων, όσο και των πρωτεινών και του λίπους. Συνεπώς, όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη, πρωτείνες) διασπώνται και συμμετέχουν στην απόδοση ενέργειας, με το μεγαλύτερο ποσοστό συνεισφοράς ωστόσο να προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Είναι ένα θέμα που μου αρέσει πολύ και θα μπορούσα να το αναλύω για ώρες, είναι σύνθετο, ωστόσο θα προσπαθήσω να αποτυπώσω την αλήθεια όσο πιο απλά γίνεται.

Τι <<καύσιμο>>  καίω κατά την άσκηση;

Το <<καυτό>> θέμα που απασχολεί τους περισσότερους είναι τι καίνε κατά την πραγματοποίηση άσκησης. Λίπος, υδατάνθρακες, πρωτείνες; Ο φόβος όλων είναι να μην κάψουν πρωτείνες. Οπως ακριβώς ο ανθρώπινος οργανισμός παρουσιάζει  πολυπλοκότητα στη σύνθεσή του και τη λειτουργία του, δεν θα μπορούσε να ήταν τόσο απλή και μονοδιάστατη για αυτόν η επιλογή <<καυσίμου>> κατά την πραγματοποίηση άσκησης.

Το είδος του <<καυσίμου>> που θα συνεισφέρει περισσότερο στην απόδοση ενέργειας κατά την άσκηση εξαρτάται από το είδος και την ένταση της άσκησης, τη δυσκολία της, τη διάρκεια της άσκησης και την προσαρμογή/προπονητική κατάσταση του ατόμου.

Προσοχή, είναι άλλο το κύριο καύσιμο που καίω κατά τους διάφορους τύπους άσκησης και κάτι διαφορετικό οι συνολικές θερμίδες που καίω κατά την άσκηση!

Εξατομίκευση-το κλειδί της επιτυχίας!

Κάθε άθλημα έχεις τις δικές του ιδιαιτερότητες, τις δικές του ανάγκες συνεπώς χρειάζεται να εφαρμοστούν και συγκεκριμένες,ειδικές τεχνικές, διατροφικές και μη, με σκοπό να βελτιωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο η κατάσταση του αθλητή και κατ’ επέκταση η απόδοσή του. Με μία λέξη, εξατομίκευση! Το κλειδί της επιτυχίας!

Παράμετροι άσκησης και κινητοποίηση καυσίμων

Ποια ενεργειακά υποστρώματα χρησιμοποιούνται ανάλογα με την ένταση της άσκησης;

Σε χαμηλής έντασης άσκηση (25% VO2max) τον κύριο ρόλο στη συνεισφορά ενέργειας έχουν τα ελεύθερα λιπαρά οξέα, ενώ σε πολύ μικρό βαθμό συμμετέχουν τα μυικά τριγλυκερίδια και η γλυκόζη πλάσματος.

Σε μέτριας έντασης άσκηση (~50-67% της VO2max) η ποσοστιαία συνεισφορά των λιπών (ελεύθερα λιπαρά οξέα και ενδομυϊκά τριγλυκερίδια) είναι μεγαλύτερη από αυτή των υδατανθράκων. Ωστόσο, έχει ξεκινήσει να συνεισφέρει και το μυικό γλυκογόνο σε αυτό το στάδιο.

Σε υψηλής έντασης άσκηση (85% VO2max) τη μεγαλύτερη συμμετοχή έχει το μυικό γλυκογόνο, ενώ μειώνεται η συνεισφορά των λιπών και αυξάνεται εκθετικά η συμμετοχή της γλυκόζης πλάσματος.

Το ίδιο διάγραμμα ακολουθείται και με την αύξηση της δυσκολίας της άσκησης καθώς και την αύξηση του χρόνου άσκησης. Σημαντικό να τονιστεί ότι σε υπερμέγιστες προσπάθειες, το μυικό γλυκογόνο μπορεί να εξαντληθεί σε λίγα λεπτά.

Ποια διατροφή μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή μου;

Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απόδοσή μας. Υπάρχουν τεχνικές που θα μπορούσε να ακολουθήσει κανείς επηρεάζοντας το γεύμα πριν την άσκηση, το σνακ κατά τη διάρκεια της άσκησης και το γεύμα μετά την άσκηση. Βαρύνουσας σημασίας για την απόδοση είναι και η επαρκής πρόσληψη υγρών, η οποία έχει αναλυθεί εκτενώς στο επισυναπτόμενο άρθρο https://www.yourdailynutri.com/αθλητική-απόδοση-αφυδάτωση-διατροφή/

Επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές πριν από έναν κρίσιμο αγώνα οφείλουν και μπορούν να τροποποιήσουν την διατροφή τους έτσι ώστε να έχουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα στο κύριο καύσιμο που καταναλώνουν, με σκοπό να μειώσουν τον χρόνο έλευσης της κόπωσης, συνεπώς να βελτιώσουν την απόδοσή τους.

Το ερευνητικό υλικό σχετικά με την εξατομικευμένη διατροφική παρέμβαση και τη βελτίωση της απόδοσης των αθλητών, είναι πραγματικά πλούσιο! Παρακάτω θα αναφερθώ ενδεικτικά σε μερικές.

1. Ποδηλάτες αθλητές κατανάλωσαν ένα αθλητικό ποτό (4-8% σε υδατάνθρακες) και τα επίπεδα της γλυκόζης στο πλάσμα τους παρέμειναν σημαντικά υψηλότερα από την αντίστοιχη περίπτωση κατά την οποία συνέχιζαν να ποδηλατούν χωρίς την κατανάλωση αθλητικού ποτού. Προφανώς, είχαν και καλύτερη απόδοση.
2. Αθλητές οι οποίοι τις μέρες πριν από ένα τεστ μέχρι εξάντλησης, ακολούθησαν την υψηλότερη σε υδατάνθρακες σύσταση δίαιτας σε σύγκριση με τους υπόλοιπους, είχαν ως αποτέλεσμα τόσο υψηλότερα τα αρχικά επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου πριν την έναρξη της δοκιμασίας όσο και βελτιωμένη απόδοση

Καταλήγοντας, όπως ανέφερα αρκετές φορές παραπάνω, οι διατροφικές τεχνικές θα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα και με τις ενεργειακές απαιτήσεις του εκάστοτε αθλήματος. Τα δύο ξεχωριστά παραδείγματα μελετών που ανέφερα παραπάνω, δεν απευθύνονται σε όλα τα αθλήματα.

Εξατομίκευση σημαίνει:βγάζω ένα μοναδικό διατροφικό και προπονητικό πρόγραμμα συνδυάζοντας τις παρακάτω παραμέτρους: ποιος είναι ο αθλητής, ποιο το άθλημα και ποιος ο στόχος του!