Διαλειμματική νηστεία πρόγραμμα διατροφής 16/8: Τι είναι; Οφέλη για την υγεία! Ένας πλήρης οδηγός!

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία (Intermittent Fasting) και ποιες οι βασικές της αρχές

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρόγραμμα διατροφής το οποίο χαρακτηρίζεται από εναλλαγές μεταξύ περιόδου νηστείας και περιόδου πρόσληψης τροφής. Σαν μοντέλο περιλαμβάνει νηστεία 16 ωρών/καθημερινά είτε 24ωρη νηστεία 2 φορές την εβδομάδα. Η νηστεία δεν είναι κάτι άγνωστο ή ασυνήθιστο για τον άνθρωπο. Ας σκεφτούμε τους αρχαίους κυνηγούς που δεν είχαν καθημερινά στη διάθεσή τους τροφή, ούτε ψυγείο για την διατήρηση των τροφίμων. Ακόμα, νηστεία γίνεται συχνά για θρησκευτικούς ή πνευματικούς λόγους όπως και στο Χριστιανισμό.

Η διαλλειματική νηστεία δεν έχει συνιστώμενες προσλήψεις θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Καθορίζει το πότε πρέπει να καταναλωθεί η τροφή.

Πως κάνω διαλειμματική νηστεία-Ποιοι τύποι διαλειμματικής νηστείας υπάρχουν

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνω διαλειμματική νηστεία. Όλοι τους χωρίζουν την ημέρα ή την εβδομάδα σε περιόδους πρόσληψης τροφής και νηστείας. Κάθε μέθοδος μπορεί να είναι αποτελεσματική, το ποια θα επιλέξει κάποιος εξαρτάται από τις δικές του ανάγκες. Παρακάτω θα βρείτε τις κύριες αρχές που διέπουν κάθε μέθοδο.

1. Διαλειμματική νηστεία 16/8

Νηστεία 16 ωρών/καθημερινά. Πρόσληψη τροφής μέσα σε 8 ώρες. Αυτό το 8ωρο περιλαμβάνει συνήθως 2-3 γεύματα. Κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορείτε να πίνετε νερό, καφέ και άλλα ποτά με μηδενικές θερμίδες.

Προσοχή: Αν προσλαμβάνετε υπερβολικές θερμίδες ημερησίως, τότε δε θα λειτουργήσει.

2. 5:2

Η μέθοδος 5:2 περιλαμβάνει την κανονική πρόσληψη τροφής 5 ημέρες/εβδομάδα, ενώ 2μέρες/εβδομάδα η πρόσληψη περιορίζεται  σε 500-600 θερμίδες.

3. Eat-Stop-Eat

Περιλαμβάνει 1 με 2 24ωρα νηστείας/εβδομάδα. Είναι πιο δύσκολη μέθοδος στην εφαρμογή της. Καλύτερα κάποιος να ξεκινήσει με το 16/8.

4. Εναλλαγή νηστείας-κανονικής πρόσληψης

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει 24ωρη νηστεία κάθε δεύτερη μέρα. Εναλλακτικά θα μπορούσε κάποιος την μέρα της νηστείας να καταναλώνει μέχρι 500 θερμίδες. Είναι μία μέθοδος που δεν συνίσταται για αρχάριους.

5. Warrior Diet (Η δίαιτα του πολεμιστή)

Περιλαμβάνει την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας και την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος τη νύχτα, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί μέσα σε 4 ώρες.

6. Αυθόρμητη διαλειμματική νηστεία

Αν δεν πεινάτε κάποια στιγμή μέσα στη μέρα, παραλείψτε το τρέχον γεύμα και απλώς καταναλώστε ένα υγιεινό, φυσιολογικό σε μέγεθος γεύμα στη συνέχεια. Πραγματοποιήστε δηλαδή καθημερινά αυθόρμητη νηστεία παραλείποντας ένα γεύμα.

Ευεργετική δράση σε νοσήματα

Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με τη διαλειμματική νηστεία, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους. Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για τον έλεγχο του βάρους και την υγεία του σώματος και του εγκεφάλου μας.

Διαλειμματική νηστεία: οφέλη και πιθανά μειονεκτήματα για την υγεία

• Μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους;

Κάνοντας σας να τρώτε λιγότερα γεύματα, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Η διαλειμματική νηστεία αλλάζει τα επίπεδα ορμονών για να διευκολύνει την απώλεια βάρους. Εκτός από τη μείωση της ινσουλίνης και την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης νορεπινεφρίνης. Λόγω αυτών των αλλαγών στις ορμόνες, η βραχυπρόθεσμη νηστεία μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό σας κατά 3,6-14%.

• Μπορεί η διαλειμματική νηστεία να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς; Οι μελέτες δείχνουν πως ναι! μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη LDL, τα τριγλυκερίδια του αίματος, τους φλεγμονώδεις δείκτες, το σάκχαρο στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη- όλοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
• Διαβήτης τύπου 2 και αντίσταση στην ινσουλίνη

Σύμφωνα με μελέτη, μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα κατά 3-6% και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 20-31%, τα οποία θα προστατεύσουν από τον διαβήτη τύπου 2.

• Διαλειμματική νηστεία και καρκίνος

Μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτρέψει τον καρκίνο.

• Υγεία εγκεφάλου, αντιοξείδωση

Αυτή η μέθοδος διατροφής έχει φανεί ότι αυξάνει την εγκεφαλική ορμόνη BDNF και μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Σχετικά με την αντιγήρανση, μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια ζωής των αρουραίων. Μελέτες έδειξαν ότι οι νηστικοι αρουραίοι ζούσαν 36-83% περισσότερο.

Προσοχή: Λάβετε υπόψη ότι η έρευνα βρίσκεται ακόμη στα αρχικά της στάδια. Πολλές από τις μελέτες ήταν μικρές, βραχυπρόθεσμες ή διεξήχθησαν σε ζώα. Πολλές ερωτήσεις δεν έχουν ακόμη απαντηθεί σε υψηλότερης ποιότητας μελέτες σε ανθρώπους.

Πιθανά μειονεκτήματα

Η πείνα είναι η κύρια παρενέργεια της διαλειμματικής νηστείας. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε αδύναμοι και οτι ο εγκέφαλός σας <<υπολειτουργεί>>. Αυτά τα συμπτώματα είναι συνήθως προσωρινά, καθώς μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να προσαρμοστεί το σώμα σας στο νέο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Είναι κατάλληλη για όλους;

Τα άτομα που είναι λιποβαρή ή έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών δεν πρέπει να πραγματοποιούν διαλειμματική νηστεία. Επιπλέον, αν έχετε διαβήτη, προβλήμα στη ρύθμιση του σακχάρου, υπέρταση, ιστορικό αμηνόρροιας, προσπαθείτε να συλλάβετε, είστε έγκυος ή θηλάζετε καλό θα ήταν να μην ακολουθήσετε την διαλειμματική νηστεία αν δεν έχετε πρώτα συμβουλευτεί τον εκάστοτε επαγγελματία υγείας που σας παρακολουθεί.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη διαλλειματική νηστεία μπορείτε να μας καλέσετε ή να κλείσετε ένα ραντεβού μέσω της παρακάτω φόρμας.