Φλεγμονή: 9 βότανα και μπαχαρικά για την καταπολέμησής της

Τι είναι η φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του οργανισμού να καταπολεμά τις λοιμώξεις και να θεραπεύεται. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις η φλεγμονή μπορεί να ξεφύγει από κάποια όρια και να διαρκέσει περισσότερο από όσο είναι απαραίτητο. Αυτό ονομάζεται χρόνια φλεγμονή και μελέτες έχουν συνδέσει την ύπαρξη χρόνιας φλεγμονής με πολλές ασθένειες συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και του καρκίνου.

Ο ρόλος της διατροφής στη φλεγμονή

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία μας. Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε, συμπεριλαμβανομένων και των διαφόρων βοτάνων και μπαχαρικών, μπορούν να επηρεάσουν τη φλεγμονή στο σώμα μας. Τα τρόφιμα και τα βότανα που μειώνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες στο αίμα πιθανώς μειώνουν και τη φλεγμονή.

Ας δούμε αναλυτικά παρακάτω, στηριζόμενοι πάντα σε ερευνητικά δεδομένα, πως αυτά τα βότανα και μπαχαρικά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.

1.  Τζίντζερ (Ginger)

Χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην παραδοσιακή ιατρική ως μέσο θεραπείας σε πολλές καταστάσεις. Αυτές περιλαμβάνουν κρυολογήματα, ημικρανίες, ναυτία, αρθρίτιδα και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Μια ανάλυση 16 μελετών σε 1.010 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η λήψη 1.000-3.000mg τζίντζερ καθημερινά για 4-12 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Αυτοί οι δείκτες περιελάμβαναν C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και παράγοντα νέκρωσης όγκου-άλφα (TNF-α). Μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις και να αυξήσει την κινητικότητα των αρθρώσεων.

Tip

Μπορείτε να απολαύσετε αυτό το μπαχαρικό με διάφορους τρόπους όπως φρέσκο, αποξηραμένο ή σε σκόνη. Είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε πολλά πιάτα όπως πατάτες, στιφάδο και σαλάτες. Εναλλακτικά, μπορείτε να λάβετε συμπληρώματα τζίντζερ.

2.  Σκόρδο (Garlic)

Xρησιμοποιείται στην παραδοσιακή ιατρική για χιλιάδες χρόνια για τη θεραπεία της αρθρίτιδας, του βήχα, της δυσκοιλιότητας, των λοιμώξεων, του πονόδοντου.
Τα περισσότερα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση σκόρδου προέρχονται από τις ενώσεις θείου του, όπως η αλικίνη, το δισουλφίδιο του διαλλυλίου κ.α. τα οποία φαίνεται να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Μια ανάλυση 17 μελετών συμπεριλαμβανομένων περισσότερων από 830 συμμετεχόντων και διάρκειας 4-48 εβδομάδων διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα σκόρδου παρουσίασαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα στο αίμα του φλεγμονώδους δείκτη CRP

Tip

Το σκόρδο είναι εύκολο να προστεθεί στα πιάτα σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε συμπυκνωμένο σκόρδο ή συμπληρώματα εκχυλίσματος σκόρδου.

3.  Κουρκουμάς (Turmeric-Curcuma longa)

Περιλαμβάνει περισσότερες από 300 δραστικές ενώσεις. Η κύρια ένωσή του είναι ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται κουρκουμίνη, το οποίο έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Μια ανάλυση 15 μελετών παρακολούθησε 1.223 άτομα που έλαβαν κατά μέσο όρο 2000mg κουρκουμίνης ημερησίως για περιόδους 3 ημερών έως 36 εβδομάδων. Η λήψη κουρκουμίνης μείωσε σημαντικά τους φλεγμονώδεις δείκτες (IL-6,CRP Και μαλονδιαλδεύδη->MDA) σε σύγκριση με τη λήψη εικονικού φαρμάκου.

Μελέτες σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμίνης παρείχε ανακούφιση από τον πόνο παρόμοια με εκείνη των κοινών μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ).

Tip

Ο κουρκούμας (Turmeric) περιέχει μόνο 3% κουρκουμίνη κατά βάρος και το σώμα σας δεν το απορροφά καλά. Είναι καλύτερο να παίρνετε κουρκουμίνη με εκχύλισμα μαύρου πιπεριού, καθώς το τελευταίο περιέχει μια ένωση που ονομάζεται πιπερίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση της κουρκουμίνης έως και 2.000%.

4.  Κάρδαμο (Cardamom)

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 80 άτομα με προ-διαβήτη διαπίστωσε ότι η λήψη 3 γραμμαρίων καρδάμου ημερησίως μείωσε σημαντικά τους φλεγμονώδεις δείκτες  όπως CRP, IL-6 και MDA, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Μελέτη 12 εβδομάδων 87 άτομα με μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο (NAFLD) έλαβαν είτε 3 γραμμάρια κάρδαμο καθημερινά είτε ένα εικονικό φάρμακο. Εκείνοι που έλαβαν το κάρδαμο είχαν σημαντικά μειωμένα επίπεδα των φλεγμονωδών δεικτών hs-CRP, TNF-α και IL-6. Η λήψη κάρδαμου μείωσε επίσης τον βαθμό λιπώδης νόσου του ήπατος.

Tip
Η πλούσια, σύνθετη γεύση του κάρδαμου το καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη στα μαγειρευτά. Το μπαχαρικό διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα σε μορφή σκόνης ή κάψουλας.

5.  Μαύρο πιπέρι (Black pepper)

Παραδοσιακά, οι άνθρωποι χρησιμοποίησαν μαύρο πιπέρι για τη θεραπεία ορισμένων καταστάσεων όπως το άσθμα, η διάρροια και άλλες γαστρικές παθήσεις.

Σε ζώα με αρθρίτιδα, η πιπερίνη βοήθησε στη μείωση των σημείων διόγκωσης και φλεγμονής των αρθρώσεων όπως IL-1β, TNF-α και προσταγλανδίνη Ε2 (PGE2)

Γενικά, η έρευνα σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνει ότι το μαύρο πιπέρι και η πιπερίνη, μία από τις δραστικές ενώσεις του, μπορεί να μειώσουν τα σημάδια φλεγμονής, ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε εθελοντές για τη διερεύνηση της σχέσης μαύρο πιπέρι-φλεγμονής.

Tip

Δοκιμάστε να καρυκεύσετε το μαγείρεμα σας με πασπαλισμα μαύρου πιπεριού. Συνδυάζεται ωραία με λαχανικά, κρέας, ψάρι, πουλερικά και πιάτα ζυμαρικών.

6.  Τζίνσενγκ (Ginseng)

Οι δύο πιο δημοφιλείς τύποι ginseng είναι το ασιατικό ginseng (Panax ginseng) και το αμερικανικό ginseng. Διαφέρουν στα αποτελέσματά τους και στις ποσότητες των δραστικών ενώσεων. Το ασιατικό ginseng φέρεται να είναι πιο αναζωογονητικό, ενώ το αμερικανικό ginseng θεωρείται πιο χαλαρωτικό. Οι δραστικές ενώσεις του ονομάζονται ginsenosides και φαίνεται ότι μειώνουν τους φλεγμονώδεις δείκτες.

Μια ανάλυση 9 μελετών εξέτασε 420 συμμετέχοντες με αυξημένα επίπεδα στο αίμα του φλεγμονώδους δείκτη CRP. Όσοι έπαιρναν 300-4.000mg ginseng την ημέρα σε διάστημα 4–24 εβδομάδων είχαν μειώσει σημαντικά τα επίπεδα CRP

Tip

Το Ginseng είναι εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να μαγειρέψετε τις ρίζες του σε ένα τσάι ή να τις προσθέσετε σε συνταγές όπως σούπες ή πατάτες. Εναλλακτικά, μπορείτε να πάρετε εκχύλισμα ginseng ως συμπλήρωμα.

7.  Πράσινο Τσάι (Green tea)

Όλα τα οφέλη του αγαπημένου μας πράσινου τσαγιού έχουν αναλυθεί εκτενώς σε προηγούμενο άρθρο: www.yourdailynutri.com/prasino-tsai-ofeli-idiotites/

8.  Δενδρολίβανο (Rosemary)

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολυφαινόλες, ιδιαίτερα στο ρομαρινικό οξύ και το καρνοσικό οξύ, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής.

Μελέτη 16 εβδομάδων σε 62 άτομα με οστεοαρθρίτιδα διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση τσαγιού υψηλής περιεκτικότητας σε ρομαρινικό οξύ μείωσε σημαντικά τον πόνο και την δυσκαμψία αυξάνοντας παράλληλα την κινητικότητα στα γόνατα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.

Tip
Eίναι ένα νόστιμο, αρωματικό βότανο που προέρχεται από τη Μεσόγειο. Χρησιμοποιείται ως καρύκευμα και συνδυάζεται όμορφα με διάφορους τύπους κρέατος όπως βοδινό, αρνί και κοτόπουλο. Μπορείτε να αγοράσετε δεντρολίβανο ως αποξηραμένο βότανο, φρέσκα ή αποξηραμένα φύλλα ή σκόνη.

9.  Κανέλα (Cinnamon)

Οι δύο κύριοι τύποι κανέλας είναι η κανέλα της Κεϋλάνης, που ονομάζεται επίσης «αληθινή» κανέλα και η κανέλα Cassia, που είναι ο πιο κοινά διαθέσιμος τύπος.

Μια ανάλυση 12 μελετών σε περισσότερους από 690 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η λήψη 1.500-4.000 mg κανέλας ημερησίως για 10-110 ημέρες μείωσε σημαντικά τους φλεγμονώδεις δείκτες CRP και MDA, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Επίσης, η κανέλα αύξησε τα αντιοξειδωτικά επίπεδα του σώματος. Νοσήματα στα οποία ενδείκνυται η χρήση της ως μέσο μείωσης της φλεγμονής είναι η μη αλκοολική λιπώδης νόσος ήπατος, ο διαβήτης τύπου 2 και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Προσοχή

Ενώ η κανέλα είναι ασφαλής σε μικρές ποσότητες, η υπερβολική κανέλα μπορεί να είναι επικίνδυνη. Ειδικά η πιο κοινή ποικιλία Cassia, έχει υψηλά επίπεδα κουμαρίνης, ένωση η οποία έχει συνδεθεί με βλάβη στο συκώτι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν πάρα πολύ από αυτή.

Ο μέσος ενήλικαςδεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερο από 2,5 γραμμάρια κανέλα ημερησίως καθώς η ανώτερη ανεκτή ημερήσια πρόσληψη κανέλας είναι 0,1 mg ανά kg σωματικού βάρους.