Ποιος δεν έχει ακούσει τη φράση από τους γονείς του όταν ήταν παιδάκι <<Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα>>; Έχει όντως βάση αυτή η φράση ή ήταν ένας τρόπος των γονέων να παροτρύνουν τα παιδιά να καταναλώνουν φρούτα;
Η φράση επινοήθηκε για πρώτη φορά το 1913 βασιζόμενη σε μια παροιμία μίας περιοχής της Ουαλίας, που χρονολογείται από το 1866. Στην πραγματικότητα, το περιοδικό «Notes and Queries» ήταν το πρώτο που δημοσίευσε το αρχικό απόσπασμα: “Φάτε ένα μήλο πριν πάτε για ύπνο, και θα κρατήσετε τον γιατρό μακρυά από το να κερδίσει το ψωμί του”.
Αν και μία έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων μήλων μπορεί πραγματικά να μην συνδέεται με λιγότερες επισκέψεις στον γιατρό, η προσθήκη μήλων στη διατροφή μας μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσουμε διάφορες πτυχές της υγείας μας.
Ας ρίξουμε λοιπόν μια πιο προσεκτική ματιά στο πως ένα μήλο την ημέρα μπορεί πραγματικά να μας κρατήσει μακριά από το γιατρό.
Οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση μήλων έχει συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη που θα μπορούσαν να συμβάλουν στην βελτίωση της μακροπρόθεσμης υγείας.
1. Θρεπτική αξία
Στα μήλα εμπεριέχονται σημαντικά θρεπτικά συστατικά συμπεριλαμβανομένου των φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Ένα μήλο μεσαίου μεγέθους παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 95
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 4,5 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 9% της Ημερήσιας Πρόσληψης (ΗΠ)
- Χαλκός: 5% της ΗΠ
- Κάλιο: 4% της ΗΠ
- Βιταμίνη Κ: 3% της ΗΠ
Ειδικότερα, η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό για την εξουδετέρωση επιβλαβών ενώσεων που είναι γνωστές ως ελεύθερες ρίζες και προστατεύει από ασθένειες. Τα μήλα είναι επίσης μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών όπως η κερσετίνη, το καφεϊκό οξύ και η επικατεχίνη.
2. Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων μήλων θα μπορούσε να συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου των καρδιακών παθήσεων.
Μελέτη σε πάνω από 20.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων λευκών φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένου των μήλων, συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην παρουσία φλαβονοειδών που βρίσκονται στα μήλα, τα οποία είναι ενώσεις που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και προστατεύουν την υγεία της καρδιάς.
Τα μήλα επίσης περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης οι οποίοι είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
3. Περιέχει ενώσεις καταπολέμησης του καρκίνου
Τα μήλα περιέχουν διάφορες ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου των αντιοξειδωτικών και των φλαβονοειδών.
Σύμφωνα με μία ανασκόπηση 41 μελετών, η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας μήλων συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα.
Άλλη μελέτη παρατήρησε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι η κατανάλωση περισσότερων μήλων ήταν συνδεδεμένη με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά θα μπορούσε να προστατεύσει από τον καρκίνο του στομάχου, του παχέος εντέρου, των πνευμόνων, της στοματικής κοιλότητας, και του οισοφάγου.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση των πιθανών αντικαρκινικών επιδράσεων του μήλου και να καθοριστεί αν μπορεί να εμπλέκονται άλλοι παράγοντες.
Επιπλέον οφέλη για την υγεία
Τα μήλα έχουν επίσης συνδεθεί με διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία που θα μπορούσαν να βοηθήσουν να κρατήσει το γιατρό μακριά. Σε αυτά περιλαμβάνονται:
4. Απώλεια βάρους
Λόγω της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες τους, τα μήλα έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν το συναίσθημα της πληρότητας, μείωση της πρόσληψης θερμίδων, και την αύξηση της απώλειας βάρους
5. Βελτίωση υγείας οστών
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φρούτων θα μπορούσε να συσχετιστεί με αυξημένη οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης
6. Μειωμένος κίνδυνος Διαβήτη
Σύμφωνα με μια μεγάλη ανασκόπηση, η κατανάλωση ενός μήλου την ημέρα συνδέθηκε με 28% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με το να μην τρώμε καθόλου μήλα.
7. Προαγωγή λειτουργίας του εγκεφάλου
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση μήλων θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του οξειδωτικού στρες, την πρόληψη της ψυχικής παρακμής και τη μείωση των σημάδιων της γήρανσης.
Συμπέρασμα
Τα μήλα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και έχουν συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς, μειωμένο κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου καθώς και αρκετών ακόμα καταστάσεων. Ωστόσο, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων μήλων κάθε μέρα θα μπορούσε να συμβάλει σε πεπτικά προβλήματα.
Ενσωματώνοντας φρούτα τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως το μήλο, στη διατροφή μας, θέτουμε τις βάσεις για μακροπρόθεσμα οφέλη στην υγεία μας!
- S. Department of Agriculture (USDA)
- Davis, Matthew A et al. “Association between apple consumption and physician visits: appealing the conventional wisdom that an apple a day keeps the doctor away.” JAMA internal medicine vol. 175,5 (2015): 777-83.
- Chambial, Shailja et al. “Vitamin C in disease prevention and cure: an overview.” Indian journal of clinical biochemistry : IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.
- He, Xiangjiu, and Rui Hai Liu. “Phytochemicals of apple peels: isolation, structure elucidation, and their antiproliferative and antioxidant activities.” Journal of agricultural and food chemistry vol. 56,21 (2008): 9905-10.
- Koutsos, Athanasios et al. “Apples and cardiovascular health–is the gut microbiota a core consideration?.” Nutrients vol. 7,6 3959-98. 26 May. 2015,
- Oude Griep, Linda M et al. “Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke.” Stroke vol. 42,11 (2011): 3190-5.
- Tu, Shih-Hsin et al. “An apple a day to prevent cancer formation: Reducing cancer risk with flavonoids.” Journal of food and drug analysis vol. 25,1 (2017): 119-124.
- Fabiani, Roberto et al. “Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies.” Public health nutrition vol. 19,14 (2016): 2603-17.
- Shen, Chwan-Li et al. “Fruits and dietary phytochemicals in bone protection.” Nutrition research (New York, N.Y.) vol. 32,12 (2012): 897-910.
- Hyson, Dianne A. “A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 2,5 (2011): 408-20.