Ζάχαρη και διατροφή: Πώς θα μειώσω τη ζάχαρη; Είναι ασφαλής η κατανάλωση γλυκαντικών;

Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων αποτελεί βασικό αιτιολογικό παράγοντα της αυξανόμενης παχυσαρκίας, του προ-διαβήτη και της πανδημίας του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Οι κατευθυντήριες οδηγίες διατροφικής θεραπείας της Αμερικάνικης Ένωσης Διαβήτη αναγνωρίζει ότι η χρήση γλυκαντικών χαμηλών θερμίδων και χωρίς θερμίδες (LNCS) για τη μείωση της κατανάλωσης πρόσθετων σακχάρων μπορεί να μειώσει τις <<φτωχές θρεπτικά>> πηγές θερμίδων και υδατανθράκων χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά και να επηρεάσει ευεργετικά τη γλυκαιμία, το βάρος και την καρδιομεταβολική υγεία.

Γιατί να μειώσω την κατανάλωση ζάχαρης;

Η υπερκατανάλωση διαφόρων πηγών πρόσθετων σακχάρων είναι ένας από τους συντελεστές που συμβάλλουν στην αυξανόμενη πανδημία παχυσαρκίας. Αρκετές πρόσφατες μετα-αναλύσεις επιβεβαιώνουν την ισχυρή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης προστιθέμενων σακχάρων, συμπεριλαμβανομένων των ροφημάτων με ζάχαρη (SSBs) και την έναρξην της παχυσαρκίας και της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Εικάζεται ότι οι υψηλές ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων (ιδιαίτερα σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό και το υπερβολικό γλυκαιμικό φορτίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 ανεξάρτητα από την ύπαρξη παχυσαρκίας.

Ερευνητικά παρατηρείται ότι οι υψηλότερες προσλήψεις πρόσθετων σακχάρων από μη αλκοολούχα ποτά και γλυκαντικά πλήρων θερμίδων που προστίθενται στο τσάι, τον καφέ και τα δημητριακά σχετίζονται με επιβλαβή γλυκαιμία και φλεγμονώδεις δείκτες.

Συστάσεις πρόσληψης προστιθέμενων σακχάρων

Σύμφωνα με δεδομένα της Συμβουλευτικής Επιτροπής Διαιτητικών Οδηγιών 2015-2020 των ΗΠΑ, τα πρόσθετα σάκχαρα συμβάλλουν, κατά μέσο όρο, 270 kcal/ημέρα ή ∼13% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε 17 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως, που είναι διπλάσια από τη συνιστώμενη πρόσληψη.

Σήμερα οι συστάσεις συνιστούν τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε ακόμη χαμηλότερη ποσότητα της τάξης του ≤6% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.

Ποιες είναι οι κύριες πηγές προστιθέμενων σακχάρων;

Όπως φαίνεται στην παρακάτω πίτα, παρόλο που η κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη μειώθηκε σταδιακά τα τελευταία χρόνια, παραμένουν μεγαλύτερη πηγή πρόσθετων σακχάρων. Περίπου το 7% των προστιθέμενων σακχάρων από ροφήματα αποδίδεται σε μια ποικιλία επιτραπέζιων σακχάρων όπως κοκκοποιημένη ζάχαρη και μέλι που προστίθενται στον καφέ και το τσάι. Πρόσθετες πηγές προστιθέμενων σακχάρων βρίσκονται σε σνακ και γλυκά (31%), δημητριακά (8%) και καρυκεύματα, σάλτσες και σάλτσες σαλάτας.

Είναι ασφαλής η κατανάλωση γλυκαντικών;

Οι παγκόσμιες ρυθμιστικές αρχές, συμπεριλαμβανομένης της Διοίκησης Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA), του Οργανισμού Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών/επιτροπή εμπειρογνωμόνων του ΠΟΥ για τα πρόσθετα τροφίμων, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων έχουν καθορίσει, εδώ και πολλά χρόνια, την ασφάλεια του γλυκαντικών χαμηλών και χωρίς θερμίδων (LNCS) χρησιμοποιώντας αυστηρά πρωτόκολλα.

Τα LNCS θεωρούνται ασφαλή για τα επιτρεπόμενα εύρη χρήσης τους και επιτρέπεται η χρήση από τον γενικό πληθυσμό, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη, παιδιών, εγκύων και γυναικών που θηλάζουν. Ένας τύπος LNCS, η ασπαρτάμη, θα πρέπει να περιορίζεται από άτομα με μια σπάνια κληρονομική μεταβολική διαταραχή γνωστή ως φαινυλκετονουρία λόγω της περιεκτικότητάς της σε φαινυλαλανίνη.

Ως αποτέλεσμα της αυξανόμενης ζήτησης των καταναλωτών για περισσότερα φυσικά προϊόντα κατά την τελευταία δεκαετία, πολλά LNCS που προέρχονται από φυτά έχουν εισέλθει στην αγορά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που προέρχονται από stevia και φρούτα μοναχού. Τα κυρίαρχα συστατικά στην κατηγορία φυσικών LNCS προέρχονται από έναν ή από συνδυασμό γλυκοσιδίων στεβιόλης. Όλα επιτρέπονται στην αγορά των ΗΠΑ ως συστατικά γενικά αναγνωριζόμενα ως ασφαλή. Τα συστατικά LNCS, είτε παραδοσιακά είτε φυσικά, χρησιμοποιούνται είτε για την αντικατάσταση πρόσθετων σακχάρων σε μια σειρά τροφίμων και ποτών που παρασκευάζονται στο εμπόριο ή ως υποκατάστατα γλυκαντικών επιτραπέζιων κορυφών για γλυκαντικά πλήρους θερμίδων όπως η κοκκοποιημένη ζάχαρη, το μέλι και η καφέ ζάχαρη.

Συστάσεις πρόσληψης γλυκαντικών

Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να βρείτε την ανώτερη επιτρεπτή πρόσληψη γλυκαντικών ουσιών ημερησίως.

Συσχέτιση της χρήσης των LNCS και της διαχείρισης του βάρους και της γλυκαιμίας

Τα LNCS μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων, μπορούν να ενισχύσουν την τήρηση των διατροφικών συστάσεων και να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και της γλυκαιμίας όταν αντικαθιστούν τα πρόσθετα σάκχαρα στο σχέδιο διατροφής ενός ατόμου.
Ακόμα, δεν επηρεάζουν δυσμενώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα (A1C ή νηστεία ή μεταγευματική γλυκόζη) ή τη ρύθμιση της ινσουλίνης σε άτομα με ή χωρίς διαβήτη. Καταλήγοντας λοιπόν
οι ειδικοί συμφωνούν ότι, με τη μείωση των προστιθέμενων σακχάρων σε παγκόσμιο επίπεδο για τη μείωση του κινδύνου και του επιπολασμού της παχυσαρκίας, τα LNCS είναι μια στρατηγική που πρέπει να ληφθεί υπόψη.

Πως θα μειώσω την προστιθέμενη ζάχαρη;

Η επιτυχής απώλεια βάρους και η μακροχρόνια διαχείριση βάρους απαιτούν βιώσιμες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και το lifestyle. Το πρώτο βήμα πριν την δράση για αλλαγή, είναι η συνειδητοποίηση της ανάγκης αυτής της αλλαγής. Όταν ληφθεί η απόφαση της δράσης, τότε οι αλλαγές πρέπει να πραγματοποιούνται σταδιακά έτσι ώστε να αφομοιώνονται. Συνεπώς, καλό είναι να θέτονται μικροί και εφικτοί στόχοι για την επίτευξη αυτής της αλλαγής.

• Παρακάτω ακολουθεί μία λίστα ερωτήσεων που μπορείτε να απαντήσετε η οποία θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε αν ανήκετε ή όχι σε αυτήν την κατηγορία.

1. Καταγράψτε όλα τα ποτά που πίνετε (και την ποσότητα) σε μια συγκεκριμένη ημέρα από τη στιγμή που ξυπνάτε μέχρι να κοιμηθείτε. (Ακόμα σημειώστε: Τι προσθέτετε σε ζεστά και κρύα ροφήματα όπως καφές και τσάι;)
2. Πόσες φορές την ημέρα (ή εβδομάδα) τρώτε γλυκά; (Ακόμα σημειώστε: Τι είδους γλυκά και σε ποιες ποσότητες καταναλώνετε;)
3. Κατονομάστε μερικά από τα ονόματα πρόσθετων σακχάρων στις ετικέτες τροφίμων και ποτών που καταναλώνετε.
4. Καταγράψτε ποιές είναι οι δύο ή τρεις μικρές αλλαγές που είστε διατεθειμένοι και ικανοί να κάνετε για να μειώσετε την ποσότητα των πρόσθετων σακχάρων που τρώτε και πίνετε.

Απλά βήματα για να μειώσετε την προστιθέμενη ζάχαρη

• Ένα πρώτο βήμα το οποίο θα μπορούσε να υιοθετήσει κάποιος κατά τη διαδικασία μείωσης των πρόσθετων σακχάρων είναι με την κατανάλωση χαμηλών ή χωρίς ζάχαρη τροφών και ποτών!
• Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων έτσι ώστε να αποφύγετε την καλά κρυμμένη ζάχαρη! Με τον περιορισμό της κατανάλωσης τον επεξεργασμένων και συσκευασμένων τροφίμων μπορείτε να το επιτύχετε σε πολύ μεγάλο βαθμό!
• Αυξήστε την κατανάλωση τροφών με καλά λιπαρά για αύξηση του κορεσμού σας και μπαχαρικών, εκχύλισμα βανίλιας και ξύσματα εσπεριδοειδών για να αυξήσετε την γλυκύτητα των τροφίμων! Θέλετε λίγη γλυκύτητα στα δημητριακά ή στο γιαούρτι σας; Προσθέστε κανέλα, μοσχοκάρυδο ή τζίντζερ!
• Δημιουργείστε σπιτικά γεύματα για τα εκτός σπιτιού γεύματα!
• Αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε στην μαγειρική και την προετοιμασία των γευμάτων. Αυτό θα σας δώσει τη δυνατότητα να αυξήσετε την ποιότητα της τροφής που καταναλώνετε, να αισθανθείτε δημιουργικοί μέσα από αυτήν την δύσκολη προσπάθεια και να δημιουργήσετε τα δικά σας γλυκά χωρίς ζάχαρη!
• Αποφύγετε τις σάλτσες!

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την διατροφή και τη ζάχαρη παρακαλώ επικοινωνήστε μαζί μας,