Τι είναι τα Ω-3 λιπαρά οξέα;
Τα ωμέγα-3 (Ω-3) λιπαρά οξέα ανήκουν στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, μαζί με τα ωμέγα-6 (Ω-6) λιπαρά οξέα με κυριότερα το λινελαικό και το αραχιδονικό οξύ. Υπάρχουν αρκετοί τύπου Ω-3 λιπαρών οξέων, ωστόσο η επιστημονική κοινότητα επικεντρώνεται σε τρία εξ αυτών εξαιτίας της έντονης προστατευτικής τους δράσης στην υγεία μας, το εικοσαπεντανοικό οξύ (EPA), το δοκοσανοεξανοικό οξύ (DHA) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Το άλφα-λινολενικό και το λινελαϊκό δεν μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς προσλαμβάνονται αποκλειστικά από την διατροφή γι’ αυτό ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα. Το ALA μετατρέπεται σε μικρό βαθμό στον οργανισμό μας σε ΕPA και DHA, συνεπώς η πρόσληψή τους μέσω της διατροφής κρίνεται απαραίτητη.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη και οι δράσεις τους στην υγεία
Σύμφωνα με τις διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς η συνιστώμενη καθημερινή επαρκής πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων για ηλικίες 14 ετών και άνω είναι 1,6γρ για τους άντρες και 1,1γρ για τις γυναίκες. Για έγκυες, θηλάζουσες και παιδιά η τα παραπάνω αλλάζουν. Ενώ η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ΕPA και DHA καθορίζεται στα 0,25γρ.
Έχουν δομικό ρόλο στις κυτταρικές μεμβράνες καθώς αποτελούν συστατικά των φωσφολιπιδίων. Έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, παρέχουν ενέργεια στο σώμα και χρησιμοποιούνται ως συστατικά των εικοσανοειδών τα οποία έχουν ωφέλιμες δράσεις στο ανοσοποιητικό μας σύστημα, στο ενδοκρινικό και στο καρδιαγγειακό μας σύστημα. Συμβάλλουν επίσης στην βελτίωση των γνωσιακών λειτουργιών, ενώ έλλειψη τους συσχετίζεται με την εμφάνιση δερματικών παθήσεων.
Κυριότερες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων
Τα ψάρια, ο λιναρόσπορος καθώς και συμπληρώματα διατροφής όπως το ιχθυέλαιο, είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Γενικά, η περιεκτικότητα κάθε ψαριού σε Ω-3 ποικίλει. Αυτό που πρέπει να προσέξουμε και να τονίσουμε είναι ότι τα
λιπαρά ψάρια όπως η ρέγγα, ο σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες περιέχουν υψηλότερες ποσότητες Ω-3. Καθώς η περιεκτικότητα σε EPA και DHA εξαρτάται από την τροφή του ψαριού, τα εκτρεφόμενα ψάρια έχουν συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα στα παραπάνω.
| Τρόφιμο |
Ποσότητα (γρ) |
Περιεκτικότητα σε EPA: Ω-3(γρ) |
| Στρείδια |
85 |
0,24 |
| Αστακός |
85 |
0,29 |
| Μύδια |
120 |
0,282 |
| Σολομός |
85 |
0,25 |
| Πέστροφα |
80 |
0,16 |
| Τόνος (σε λάδι) |
85 |
0,056 |
| Ρέγγα (τουρσί) |
140 |
1,18 |
| Τρόφιμο |
Ποσότητα (γρ) |
Περιεκτικότητα σε ALA Ω-3(γρ) |
| Λιναρόσπορος |
15 |
7,26 |
| Καρύδια |
30 |
2,65 |
| Σπόροι Chia |
30 |
5,2 |
Συμπληρώματα διατροφής
Τα συμπληρώματα διατροφής ωμέγα-3 με πηγές τα ιχθυέλαια και το λάδι κριλ δεν βρέθηκε να περιέχουν το μολυσματικό παράγοντα που ανήκει στα βαρέα μέταλλα, το μέθυλο-υδράργυρο, επειδή απομακρύνεται κατά την επεξεργασία και τον καθαρισμό τους, σε αντίθεση με τα μουρουνέλαια που τον περιέχουν. Συνήθως ένα τυπικό συμπλήρωμα διατροφής ιχθυελαίου περιεκτικότητας 1000mg, περιέχει 180mg EPA και 120mg DHA.
Και για αυτούς που θέλουν να αποφύγουν την συμπληρωματική πρόσληψη των Ω-3 από τα ψάρια και προτιμούν φυτικές πηγές βρέθηκε ότι τα έλαια φυκιών συνήθως παρέχουν περίπου 100-300 mg DHA. Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, η βιοδιαθεσιμότητα του DHA από έλαιο φυκιών είναι ισοδύναμη με εκείνη του μαγειρεμένου σολομού.
Συνοψίζοντας, η πλειοψηφία των επιστημονικών ευρημάτων καταλήγει ότι η αύξηση των επιπέδων EPA και DHA στο αίμα είναι υψίστης σημασίας και συμβάλει θετικά στην συνολική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.
Στο
εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο η κατανάλωση ψαριών συστήνεται 1-2 φορές, καθώς έτσι επιτυγχάνεται αφενός υψηλότερη πρόσληψη EPA και DHA και αφετέρου μειώνεται η συνολική πρόσληψη κορεσμένων σε αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος. Ενώ, ταυτόχρονα συστήνεται και η κατανάλωση 2 μερίδων/ημερησίως των πηγών ALA.
