Κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα – διατροφή έχει γίνει πολύ δημοφιλής. Ποια είναι τα πλαίσια της κετογονικής διατροφής; Χαρακτηρίζεται από πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, δίνοντας ένα εύρος πρόσληψης 20-50γρ, πολύ υψηλή πρόσληψη λίπους που μπορεί να αγγίζει και το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, το εύρος πρόσληψης λίπους είναι 60-90% και οι υπόλοιπες θερμίδες προσλαμβάνονται από τις πρωτεΐνες.
Ευεργετική δράση σε νοσήματα
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτή η πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και κυρίως σε περιπτώσεις παχυσαρκίας, διαβήτη και επιληψίας. Υπάρχουν επίσης πρώιμα στοιχεία που δείχνουν ότι μπορεί να είναι ευεργετική για ορισμένους καρκίνους και τη νόσο του Alzheimer. Ωστόσο, περισσότερη έρευνα απαιτείται για την κετογονική διατροφή έτσι ώστε να καθοριστεί η μακροπρόθεσμη ασφάλεια και αποτελεσματικότητά της.
Ποιες τροφές την απαρτίζουν
Για να τηρηθεί το πλαίσιο της κετογονικής διατροφής, πρέπει να γίνει μία αρκετά προσεκτική επιλογή τροφίμων. Οπως αναφέραμε, η πρόσληψη υδατανθράκων στο ημερήσιο διαιτολόγιο δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 50γρ. Ενώ αυτό μπορεί να φαίνεται δύσκολο, πολλά θρεπτικά τρόφιμα μπορούν εύκολα να χωρέσουν σε αυτόν τον τρόπο διατροφής.
Παρακάτω παρουσιάζονται μερικά υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια κετογονική διατροφή.
- Ψάρια και θαλασσινά
- Λαχανικά
- Τυρί
- Αβοκάντο
- Κρέας και πουλερικά
- Αυγά
- Λάδι καρύδας
- Γιαούρτι και τυρί cottage
- Ελαιόλαδο
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Μούρα
- Βούτυρο και κρέμα γάλακτος
- Ζυμαρικά Shirataki
- Ελιές
- Καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη
- Μαύρη σοκολάτα και κακάο σε σκόνη
Οφέλη οργανισμού για τις παραπάνω επιλογές
√Ψάρια και θαλασσινά
Ο σολομός και άλλα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, κάλιο, σελήνιο και χωρίς υδατάνθρακες. Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά τα οποία έχουν βρεθεί ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα που είναι υπέρβαρα και με παχυσαρκία. Επιπλέον, η συχνή πρόσληψη ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας και βελτιωμένη διανοητική υγεία.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συνιστά την κατανάλωση 1 έως 2 μερίδων θαλασσινών κάθε εβδομάδα.
√Τυρί
Υπάρχουν εκατοντάδες είδη τυριών. Ευτυχώς, τα περισσότερα είναι πολύ χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε λιπαρά, γεγονός που τους καθιστά ιδανικά για μια κετογονική διατροφή. Για παράδειγμα, 28 γραμμάρια cheddar παρέχει 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, και μια καλή ποσότητα ασβεστίου.
Το τυρί είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση τυριού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας μυϊκής μάζας και δύναμης που εμφανίζεται με τη γήρανση.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 210 γραμμάρια τυρί την ημέρα παρουσίασαν λιγότερη απώλεια μυϊκής μάζα και απώλεια μυϊκής δύναμης κατά τη διάρκεια της μελέτης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
√Αβοκάντο
100 γραμμάρια ή περίπου το μισό του μέσου αβοκάντο, περιέχουν 9 γραμμάρια υδατανθράκων. Ωστόσο, 7 από αυτά είναι φυτικές ίνες, έτσι ώστε ο καθαρός αριθμός υδατανθράκων του είναι μόνο 2 γραμμάρια.
Το αβοκάντο είναι πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του καλίου.
Επιπλέον, το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερόλης και των επιπέδων των τριγλυκεριδίων.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα είχαν ευεργετικά αποτελέσματα για τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, συμπεριλαμβανομένου χαμηλότερων επιπέδων της LDL χοληστερόλης.
√Κρέας και πουλερικά
Το νωπό κρέας και τα πουλερικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και αρκετά σημαντικά μέταλλα.
Είναι επίσης μια σημαντική πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας πολύ χαμηλής διατροφής υδατανθράκων.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε κρέας που τρέφεται με χόρτο, αν είναι δυνατόν. Τα ζώα που τρώνε χόρτο παράγουν κρέας με υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 λιπών, συζευγμένο λινολαϊκό οξύ και αντιοξειδωτικά σε αντίθεση με το κρέας από τα ζώα που τρέφονται με κόκκους.
√Αυγά
Tα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά ενός αυγού βρίσκονται στον κρόκο. Αυτό περιλαμβάνει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία βοηθούν στην προστασία της υγείας των ματιών.
Αν και οι κρόκοι αυγών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους. Στην πραγματικότητα, τα αυγά φαίνεται να τροποποιούν το μέγεθος των σωματιδίων LDL με τρόπο που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
√Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Σε αντίθεση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, τα MCTs λαμβάνονται απευθείας από το ήπαρ και μετατρέπονται σε κετόνες ή χρησιμοποιούνται ως ταχεία πηγή ενέργειας.
Στην πραγματικότητα, το λάδι καρύδας έχει χρησιμοποιηθεί για την αύξηση των επιπέδων κετόνης σε άτομα με νόσο του Alzheimer και άλλες διαταραχές του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
Επιπλέον, το λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει τους ενήλικες με παχυσαρκία να χάσουν βάρος και λίπος στην κοιλιά. Σε μία μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν 2 κουταλιές της σούπας 30 mL) λάδι καρύδας την ημέρα έχασαν 2,5 εκ., κατά μέσο όρο, από τη μέση τους χωρίς να κάνουν άλλες διατροφικές αλλαγές.
√Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την καρδιά μας. Είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος που έχει βρεθεί ότι μειώνει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε πολλές μελέτες.
Επιπλέον, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά γνωστά ως φαινόλες. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν περαιτέρω την υγεία της καρδιάς με τη μειώνοντας την φλεγμονή και τη βελτίωση της λειτουργίας των αρτηριών.
√Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιεινοί, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, κατάθλιψη και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίοι μπορεί να βοηθήσουν να αισθανθούμε πλήρης.
√Μούρα
Τα περισσότερα φρούτα είναι πολύ υψηλά σε υδατάνθρακες για να συμπεριληφθούν σε μια κετογονική διατροφή, αλλά τα μούρα αποτελούν μία εξαίρεση.
Τα μούρα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Στην πραγματικότητα, τα σμέουρα και τα βατόμουρα.
Αυτά τα μικροσκοπικά φρούτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που έχουν πιστωθεί με τη μείωση της φλεγμονής και την προστασία από ασθένειες.
Παρέχουν 5 έως 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια μερίδας.
√Ζυμαρικά Shirataki
Τα ζυμαρικά Shirataki είναι μια φανταστική προσθήκη σε μια κετογονική διατροφή.
Περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο καθαρών υδατανθράκων και 15 θερμίδες ανά μερίδα επειδή είναι κυρίως νερό.
Στην πραγματικότητα, αυτά τα ζυμαρικά γίνονται από μια ιξώδη ίνα αποκαλούμενη γλυκομανάνη, η οποία μπορεί να απορροφήσει μέχρι 50 φορές το βάρος της στο νερό.
Η ιξώδης ίνα σχηματίζει ένα πήκτωμα που επιβραδύνει την κίνηση των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και του σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το ευεργετικό για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη.
√Καφές και τσάι χωρίς ζάχαρη
Ο καφές και το τσάι είναι υγιεινά ροφήματα χωρίς υδατάνθρακες.
Περιέχουν την καφείνη, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό μας και μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσει τη φυσική απόδοση, να είμαστε σε εγρήγορση, και τη διάθεσή μας.
Επιπλέον, οι λάτρεις του καφέ και του τσαγιού έχουν αποδειχθεί ότι έχουν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο διαβήτη. Στην πραγματικότητα, εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη καφέ έχουν το χαμηλότερο κίνδυνο για την ανάπτυξη διαβήτη.
√Μαύρη σοκολάτα και κακάο σε σκόνη
Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο είναι νόστιμες πηγές αντιοξειδωτικών.
Στην πραγματικότητα, το κακάο παρέχει τουλάχιστον τόση αντιοξειδωτική δράση όσο οποιοδήποτε άλλο φρούτο, συμπεριλαμβανομένουν των βατόμουρων και μούρων acai.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβανόλες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και διατηρώντας τις αρτηρίες υγιείς.
H σοκολάτα μπορεί να είναι μέρος μιας κετογονικής διατροφής. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που περιέχει τουλάχιστον 70% στερεά κακάο, κατά προτίμηση περισσότερο, και να τρώγεται με μέτρο.
28 γραμμάρια σοκολάτας χωρίς ζάχαρη (100% κακάο) περιέχει 3 γραμμάρια υδατανθράκων.
Συμπερασματικά
Μια κετογονική διατροφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επίτευξη απώλειας βάρους, τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, και άλλους στόχους που σχετίζονται με την υγεία.
Ευτυχώς, περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών, νόστιμων και ευέλικτων τροφίμων.
- Wang, Huei-Shyong, and Kuang-Lin Lin. “Ketogenic diet: an early option for epilepsy treatment, instead of a last choice only.” Biomedical journal 36,1 (2013): 16-7.
- Albert, B., Derraik, J., Brennan, C. et al.Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men. Sci Rep 4, 6697 (2014)
- Alemán-Mateo, Heliodoro et al. “Nutrient-rich dairy proteins improve appendicular skeletal muscle mass and physical performance, and attenuate the loss of muscle strength in older men and women subjects: a single-blind randomized clinical trial.” Clinical interventions in aging 9 1517-25. 12 Sep. 2014
- Bolla, Andrea Mario et al. “Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes.” Nutrients 11,5 962. 26 Apr. 2019
- Ludwig, David S. “The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed.” The Journal of nutrition 150,6 (2020): 1354-1359.
- Jeong, Han Saem et al. “Effects of black raspberry on lipid profiles and vascular endothelial function in patients with metabolic syndrome.” Phytotherapy research : PTR 28,10 (2014): 1492-8
- www.fdc.nal.usda.gov
- Harber, Matthew P et al. “Effects of dietary carbohydrate restriction with high protein intake on protein metabolism and the somatotropic axis.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism 90,9 (2005): 5175-81. doi:
- Daley, Cynthia A et al. “A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef.” Nutrition journal 9 10. 10 Mar. 2010, doi:
- Kuang, Heqian et al. “The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis.” Cholesterol 2018 6303810. 23 Aug. 2018
- Blesso, Christopher N et al. “Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.” Metabolism: clinical and experimental 62,3 (2013): 400-10.
- Fernando, W M A D B et al. “The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action.” The British journal of nutrition 114,1 (2015): 1-14.
- Assunção, Monica L et al. “Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity.” Lipids 44,7 (2009): 593-601.
- Schwingshackl, Lukas, and Georg Hoffmann. “Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.” Lipids in health and disease 13 154. 1 Oct. 2014
- Guasch-Ferré, Marta et al. “Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease.” Journal of the American College of Cardiology 70,20 (2017): 2519-2532
- Keithley, Joyce, and Barbara Swanson. “Glucomannan and obesity: a critical review.” Alternative therapies in health and medicine 11,6 (2005): 30-4.
- Vuksan, V et al. “Konjac-mannan (glucomannan) improves glycemia and other associated risk factors for coronary heart disease in type 2 diabetes. A randomized controlled metabolic trial.” Diabetes care 22,6 (1999): 913-9.
- Crozier, Stephen J et al. “Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products.” Chemistry Central journal 5 5. 7 Feb. 2011
- Wang, Li et al. “Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial.” Journal of the American Heart Association 4,1 e001355. 7 Jan. 2015